Протеините са един от макронутриентите, които са важна част от нашето хранене. Те са изградени от аминокиселини, които се свързват помежду си в различни комбинации, за да създадат други протеини, които спомагат изграждането на нашите кости и мускули и участват в производството на някои ензими и хормони. От общо 20 аминокиселини, тялото ни произвежда 11 неесенциални аминокиселини, а останалите 9 есенциални си набавя чрез храната или с приема на добавки. И тъй като то не може да съхрани получените от тях протеини, ние трябва да си ги набавим, като консумираме достатъчно от тях всеки ден, като количеството им е съобразено с нашата възраст, пол, здравословно състояние и ниво на физическа активност. Колко протеин обаче трябва да приемате на ден, за да отслабнете или за да поддържате здравословното си тегло или пък за да натрупате мускулна маса?
Нужните протеинови храни по време на диета
Изчислено е, че препоръчителната дневна доза за хора над 19 годишна възраст е между 10% и 35% от приетите за деня калории или 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Протеините основно са от растителен или животински произход. Богати на животински протеини са рибата, пилешкото и говеждото месо и млечните продукти. Те съдържат всички необходими аминокиселини и са източник на пълноценни протеини. Растителни протеини можем да си набавим основно от пълнозърнестите храни, боба и лещата и въпреки че са непълни протеини, те съдържат повечето от необходимите аминокиселини.
От какво количество протеини на ден се нуждаем?
Приета норма е приема на протеини да се изчислява съобразно телесното тегло, като на 1 килограм телесна маса се полагат 0.8 грама протеини на ден. Препоръките на Министерство на здравеопазването на Република България са съобразени и с пола и възрастта на хората, като посочените количества са изчислени на база предполагаемите килограми за всяка определена възрастова група.
Най-добрите заместители на месото: Храни, богати на растителни протеини
Как можем сами да изчислим колко протеини на ден да консумираме?
Съществува лесен метод на изчисление, с който бързо можете да направите това. Първото и най-важно условие е да знаете колко калории приемате на ден и какъв процент от тях искате да са протеини. Да предположим, че приемате 2300 калории, като вашата диета предвижда 20% от тях да са протеини. Количеството им се изчислява, като се умножи общите калории по процента на протеините. Така се получава броя на калориите, които ще приемете от консумацията им. Получените калории от протеините се разделят на 4, за да се получат общите грамове протеин на ден. В този случай резултатът е следния. При вашият хранителен режим, при който приемате 2300 калории на ден и искате 20% от приетите калории да бъдат от протеини, трябва да консумирате 115 грама протеин на ден.
