Количеството храна, което приемаме ежедневно, оказва значително влияние върху функциите на тялото. Повечето възрастни се нуждаят от поне 2000 калории, за да поддържат метаболизма, мускулната активност и мозъчната функция.
Твърде много калории обаче могат да доведат до наддаване на тегло и различни заболявания. Правилният баланс между различните хранителни вещества, които съставят ежедневната ни диета (въглехидрати, мазнини, протеини, вода, витамини и минерали), е също толкова важен, колкото и общият ни хранителен прием.
Просто казано, ако приемаме повече калории, отколкото са ни необходими, ще напълнеем. И ако е по-малко от необходимото, тогава губим тегло както в мазнини, така и в мускулна маса.
Какво е калория?
Във физически термини 1 калория е количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий (1 C) при налягане от 1 атмосфера (101,325 kPa) .
По отношение на храненето и диетата, килокалориите се използват по-често за изразяване на енергийната стойност на определени храни.
В кой алкохол има най-много калории?
Общият брой калории в определена храна е сумата от количеството енергия, осигурено от всеки компонент (протеин, въглехидрати и мазнини), минус съдържанието на фибри. Фибрите се отстраняват, защото хората не могат да ги усвоят напълно.
Базалната метаболитна скорост е полезна за оценка на дневния ви разход на енергия. Базалната метаболитна скорост се определя като разход на енергия за единица време в покой. Това е количеството енергия, от което човек се нуждае във всеки един момент, за да поддържа физиологичната функция в покой.
Редица важни процеси протичат непрекъснато в тялото и изискват постоянен приток на енергия. Те включват дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, клетъчен растеж, мозъчна и нервна функция и мускулна контракция. Базалната метаболитна скорост представлява около 60-75% от дневния разход на калории и намалява с около 1-2% на всеки 10 години след 20-годишна възраст.
За да оцените базалната скорост на метаболизма, можете да използвате няколко формули, една от които предлага следните стойности:
Мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (y) + 5
Жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (y) – 161
Препоръчителен дневен прием на калории
Препоръчителният дневен прием на калории варира в зависимост от тяхната основна метаболитна скорост. То от своя страна зависи от телесното тегло, ръста и възрастта на човека. Количеството необходима хранителна енергия също зависи от пола и количеството упражнения.
Повишената умствена бдителност е свързана с умерено повишена консумация на мозъчна енергия, тъй като мозъкът консумира около 20% от енергията, използвана в човешкото тяло.
Като цяло по-възрастните и заседналите хора се нуждаят от по-малко калории (или храни, съдържащи енергия), докато децата и физически активните хора се нуждаят от повече.
Колко калории можете да приемате според килограмите си, за да не напълнявате?
Препоръчителният дневен прием на килокалории е около 2500 за мъже и 2000 за жени. Тази цифра обаче ще варира от 1000 kcal на ден за дете и до 3200 kcal на ден за млад мъж на възраст 16-18 години, който води активен начин на живот. Минималният препоръчителен прием на калории е 1800 и за двата пола.
За дете на възраст 2-3 години препоръчителният прием е между 1000 kcal и 1400 kcal в зависимост от количеството ежедневни упражнения. За възрастни препоръчителният дневен прием на калории обикновено е по-висок за мъжете в сравнение с жените.
Важно е да запомните, че калориите, които приемате, трябва да идват от различни източници, включително протеини, въглехидрати и мазнини, за да сте сигурни, че тялото ви има всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.
Колко най-малко калории трябва да приемаме на ден?
Жените в зряла възраст трябва да приемат между 1500 и 2400 калории дневно, а мъжете – около 2000-3000. Долната граница се отнася за хората с по-заседнал начин на живот, а горната се препоръчва на по-активните в съответната категория.
