Съществуват три основни вида омега-3 мастни киселини:
* алфа-линоленова киселина(ALA)
* ейкозапентаенова киселина (EPA)
* докозахексаенова киселина (DHA).
Докато ALA присъства в растителните масла, DHA и EPA се съдържат в риба, морски дарове и водорасли. Тялото може да преобразува ALA в EPA и DHA, но процентът на преобразуване е по-малък от 15%. Затова трябва да консумираме храни, богати на тези киселини. Омега-3 мастните киселини са много важни както за физическото, така и за психическото здраве.
Ползи от омега-3 мастни киселини за физическото здраве
Омега-3 мастни киселини са неразделна част от клетките и им помагат да функционират ефективно. Те помагат за образуване на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които играят жизненоважна роля в:
* сърдечно-съдовата система
* дихателната система
* имунната система
* ендокринната система.
Още: Това е най-здравословната риба: Върши чудеса с тялото
Ползи от омега-3 мастни киселини за психичното здраве
Според проучване от 2020 г. омега-3 мастните киселини играят важна роля в развитието, функционирането и стареенето на мозъка. Посочва се, че полиненаситените мазнини (PUFA) - включително омега-3 и омега-6 - съставляват 20% от общото тегло на мозъка. В същото проучване се отбелязва, че дефицитът на омега-3 има връзка с повишен риск от развитие на редица психични състояния, които включват:
* депресия
* биполярно разстройства
* разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност.
Авторите на проучването добавят, че повишаване приема на омега-3 мастните киселини може да повлияе благотворно на невродегенеративните заболявания като болестта на Алцхаймер.
Храни богати на омега-3 мастни киселини
1. Скумрия
Скумрията е една от най-често консумираните риби у нас. Една порция скумрия съдържа:
* 0,59 г DHA
* 0,43 g EPA
* селен и витамин В12.
2. Сьомга
Сьомгата е популярна и питателна риба. Съществуват два основни вида сьомга - дива и такава, отглеждана във ферми - които са с различно съдържание на DHA и EPA.
Една порция сьомга, отгледана във ферми, съдържа:
* 1,24 g DHA
* 0,59 g EPA.
Една порция дива сьомга съдържа:
* 1,22 g DHA
* 0,35 g EPA.
Освен това, сьомгата е богата на протеини, магнезий, калий, селен, витамини от група В.
3. Лаврак
Лавракът е мека бяла риба, която е особено популярна в Япония.
Една порция лаврак съдържа:
* 0,47 g DHA
* 0,18 g EPA
Лавракът е богат също на протеини, селен, калций и фосфор.
4. Стриди
Стридите са вид миди, които се сервират в ресторантите обикновено като предястие или лека закуска. За разлика от много други морски дарове, стридите съдържат и трите основни класа омега-3 мастни киселини. Една порция стриди съдържа:
* 0,14 g ALA
* 0,23 g DHA
* 0,30 g EPA
Съдържат също цинк и витамин В12.
5. Сардини
Сардините са малки, мазни риби, които са особено плътни и месести. Обикновено се продават в кутии.
Една порция консервирани сардини съдържа:
* 0,74 g DHA
* 0,45 g EPA.
Те също са добър източник на селен и витамини B12 и D.
6. Водорасли
Нори, спирулина и хлорела са различни форми на водорасли, които са изключително полезни за здравето. Те са богат източник на омега-3 мастни киселини и са важна част от вегетарианска или веганска диета, тъй като са една от малкото растителни храни, съдържащи както DHA, така и EPA. Съдържанието на DHA и EPA варира в зависимост от вида на водораслите и конкретния продукт. Има много начини да включите тези храни в диетата. Нори е водораслото, използвано в суши, а сушените водорасли са вкусна и хрупкава закуска. Водораслите хлорела и спирулина са питателна добавка към смутитата. Морските водорасли също са богати на протеини и може да имат антидиабетни, антиоксидантни и антихипертензивни свойства.
7. Семена от чия
Семената от чия са отличен източник на ALA омега-3 мастни киселини. Богати са също на фибри и протеини. В 33,31 г семена от чия се съдържат 5 г ALA омега-3 мастни киселини. Семената могат да се използват като съставка в гранола, салати и смутите. Могат да се добавят в прясно и кисело мляко.
8. Семена от коноп
В 3 супени лъжици се съдържат 2,605 г ALA, протеини, магнезий, желязо и цинк.
9. Ленено семе
В 1 супена лъжица масло от ленено семе се съдържат 6,703 г ALA, фибри, протеини, магнезий и манган. Може да смесите лененото семе с вода, за да създадете веган заместител на яйцата. Може да добавите лененото семе в диетата си, като го смесите с овесени ядки, зърнени храни или салата.
10. Орехи
Орехите са отличен източник на здравословни мазнини, включително ALA омега-3 мастни киселини - 3,346 г в една чаша.
11. Едамаме
Едамаме представлява незрели соеви зърна, които са особено популярни в Япония. Богати са както на омега-3 мастни киселини, така и на протеини. Могат да се консумират варени или задушени, както и в салата или като гарнитура.
Обогатени храни и напитки
Някои храни и напитки не съдържат много омега-3 мастни киселини, затова производителите често добавят това хранително вещество към продуктите. Може да купите храни и напитки, които са обогатени с омега-3 мастни киселини, сред които:
* плодови сокове
* хляб
* яйца
* прясно и кисело мляко
* масло, маргарин.
Още: Експерти разкриват: Хранителната добoвка и тази диета са тайната на кожата без акне
източник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#fish-and-seafood
12-те най-добри храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
