Въглехидратите са един от трите макронутриента (заедно с мазнините и протеините), които организмът ни използва за енергия - всеки грам въглехидрати осигурява четири калории за гориво на организма. Всички въглехидрати са захарни молекули и биват два основни вида: прости и сложни въглехидрати.
Простите въглехидрати включват простите захари с най-основна молекулна структура: монозахариди и дизахариди. Някои примери включват фруктоза (съдържаща се в плодовете), лактоза (съдържаща се в млякото) и захароза (съдържаща се в трапезната захар).
Сложните въглехидрати, които представляват три или повече прости захари, свързани помежду си, имат по-сложни молекулярни структури. Те включват нишесте (съдържа се в пълнозърнести храни като пшеница и картофи) и фибри (съдържат се в зеленчуци, семена и кафяв ориз). Когато пълнозърнестите храни се преработват и се лишават от външната си обвивка, те се наричат рафинирани храни. Тези рафинирани въглехидрати, като бял ориз и бяло брашно, са склонни да действат по-скоро като прости въглехидрати в тялото ви.
Още: Храна за мозъка: 12 най-добри храни със здравословни въглехидрати
Съществуват два вида фибри: Неразтворимите фибри, които получават името си, защото не се разтварят във вода, помагат на храната да се придвижва по-бързо през организма ви. Ето защо те са известни с това, че поддържат редовното движение на червата. Разтворимите фибри се разтварят във вода и се превръщат в гел, докато ги усвоявате, а някои видове са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания. Те също така могат да направят изпражненията ви по-меки и по-лесни за изхвърляне.
1.Кои храни са въглехидрати?
Всички плодове, зеленчуци, бобови растения, дори фъстъченото масло, съдържат въглехидрати. Същото важи и за преработените храни, съдържащи захар, като кифлички или бисквити.
Когато дадена храна е съставена предимно от въглехидрати или съдържа най-много въглехидрати от трите макронутриента - за разлика от мазнините или протеините - я наричаме въглехидрат. Така че отговорът на въпроса кои храни са въглехидрати е, че те са много.
Още: Най-добрите въглехидрати, които може да ядете, ако имате високо кръвно
Много от най-здравословните храни с високо съдържание на въглехидрати, като сложните въглехидрати, не са съставени само от въглехидрати. Пресните плодове и зеленчуци, например, съдържат много вода (суров домат - около 95%; суров банан - около 75%; моркови - около 88%). Пълнозърнестите храни, дори преди да са сготвени, съдържат известно количество вода и други макронутриенти. Несвареният ечемик, например, съдържа около 10% вода и 9% протеини. Бобовите растения също съдържат малко протеини. Всички тези храни съдържат и някои микроелементи като витамини и минерали.
Ако поглъщате лъжица захар, тогава всъщност ядете буквално 100% въглехидрати. А храните, съставени предимно от добавени захари и други прости въглехидрати, като плодовите сокове и сладкото, обикновено също са почти пълни въглехидрати. Например дъвките и бонбоните са повече от 90% въглехидрати. Някои други преработени храни, като сушени ябълки, царевично нишесте и зърнени храни (включително ориз с глазура и корнфлейкс с глазура), също са богати на въглехидрати.
2.Какво правят въглехидратите в тялото ви, когато ги ядете?
Най-просто казано, въглехидратите функционират като бърз източник на гориво. Тялото ви разгражда въглехидратите до простата захар глюкоза. Глюкозата е въглехидрат и основен източник на енергия за тялото ви, която или изгаряте по време на физическа активност, или съхранявате в мускулите или мазнините за по-късна употреба.
Още: Кога е най-добре да се яде варена царевица
В сравнение с белтъчините и мазнините, въглехидратите се разграждат по-лесно до глюкоза. Това позволява те да се използват бързо като източник на енергия, например при физически упражнения.
Въглехидратите започват да се усвояват веднага след като ги поставите в устата си. Процесът продължава, докато храната се придвижва по хранопровода и попада в стомаха и червата, където въглехидратите се разграждат допълнително на по-прости компоненти. След това организмът ви абсорбира простите захари, които попадат в кръвния поток. Тази глюкоза в кръвта, известна като кръвна захар, след това се придвижва по цялото тяло чрез кръвообращението, за да доставя енергия на тъканите.
Всички въглехидрати осигуряват енергия, когато се усвояват, но влияят на организма по различни начини. Например, тъй като простите въглехидрати се усвояват по-бързо от сложните, те могат да допринесат за бързи скокове на кръвната ви захар. В някои случаи това е предимство - например, ако тренирате дълго и усилено и се нуждаете от бързо гориво.
Но ако постоянно приемате много прости въглехидрати, без да е свързано с физическо натоварване, това може да доведе до хронични нива на по-висока кръвна захар, която трудно да бъде изведена от кръвта. Кръвната захар е от съществено значение, но когато тя е постоянно повишена за продължителни периоди от време, това може да повиши риска от развитие на диабет тип 2. Освен това, ако ядете прости въглехидрати сами по себе си (а не с мазнини, протеини или сложни въглехидрати), сте склонни да огладнявате по-бързо и да не оставате сити за дълго време.
Сложните въглехидрати като фибрите обаче могат да бъдат по-засищащ избор, тъй като тялото ви не може да ги усвои - повечето от тях преминават през храносмилателната система. Освен това фибрите забавят придвижването на храната през организма, което подобрява усещането за ситост. Когато ядете въглехидрати с фибри, кръвната ви захар няма да скочи толкова бързо, а ще се освобождава постепенно в кръвообращението.
