Времето, в което се събуждаме, може да играе ключова роля за нашето сърдечно-съдово здраве. Според изследователите, събуждането между 6 и 7:30 сутринта може да бъде свързано с намален риск от сърдечни заболявания, докато събуждането по-късно може да бъде свързано с повишен риск от инсулт и коронарна болест на сърцето.
Защо времето за събуждане влияе на сърцето?
Циркадният ритъм, този вътрешен биологичен часовник, който регулира много телесни функции, играе основна роля за общото ни благосъстояние. Твърде късното събуждане нарушава този часовник и може да доведе до хормонален и метаболитен дисбаланс, включително повишен кортизол и инсулинова резистентност, два фактора, които допринасят за сърдечно-съдови заболявания.
Още: Правите това по 100 пъти през нощта, без да знаете
Хората, които стават по-късно, също са склонни да възприемат по-малко здравословни навици, като небалансирана диета, липса на излагане на естествена сутрешна светлина (основна за регулирането на мелатонина и кортизола) и намалена физическа активност.
Проучване, което свързва будилника и сърдечната честота
Изследователите анализираха данни от 88 000 възрастни, проследявани в продължение на няколко години. Резултатите показват, че хората, които стават между 6 сутринта и 7:30 сутринта, имат по-нисък сърдечно-съдов риск.
Съвети за по-добър сън, които ще подкрепят идеята за събуждане по-рано
Още: Ноктите като огледало на здравето: Промени, които не трябва да пренебрегвате
За да постигнете ефективно събуждане между 6 и 7:30 сутринта и да следвате циркадния си ритъм, е важно да създадете оптимални условия за сън. Ето няколко съвета, които могат да подобрят качеството на съня и да ви помогнат да се събудите свежи и с енергия:
1. Поддържайте постоянен режим на сън
Най-важното правило за подобряване на съня е да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Това помага на вашия вътрешен биологичен часовник да се синхронизира и да регулира естествените цикли на съня и бодърстването. Постоянството е ключово за стабилизиране на циркадния ритъм.
2. Създайте комфортна среда за сън
Още: Лекар: Този на пръв поглед безобиден навик може да навреди на здравето ви
Удобната среда е основна за качествения сън. Това включва:
- Температурата в стаята да бъде приятна (около 18-20 градуса Целзий).
- Затъмнение в стаята – избягвайте излагането на светлина, особено синята светлина от екрани на мобилни устройства и телевизори, поне 30 минути до час преди сън.
- Удобен матрак и възглавница, които осигуряват правилна опора на тялото.
3. Избягвайте стимуланти и тежка храна вечер
Избягвайте кофеин, никотин и тежки ястия поне 4-6 часа преди сън. Тези вещества могат да нарушат цикъла на съня, като предизвикат проблеми със заспиването и нарушаване на качеството на съня през нощта. Освен това, алкохолът, въпреки че може да ви накара да се чувствате сънливи, може да наруши фазите на дълбокия сън.
Още: Вкусно, но с повишено внимание: Кой зеленчук крие опасност за здравето ни
4. Релаксация и намаляване на стреса
Стресът и тревожността са основни врагове на качествения сън. Опитайте се да внедрите релаксиращи практики преди лягане, като:
- Медитация или дълбоко дишане, за да успокоите ума и да се подготвите за сън.
- Леката йога или разтягане, които могат да облекчат напрежението в тялото.
- Четене на книга или слушане на успокояваща музика също могат да бъдат полезни.
5. Излагайте се на естествена светлина сутрин
Още: Грешката, която тайно съсипва разговорите ви: 99% от хората я допускат
Излагането на дневна светлина рано сутрин може да помогне за синхронизиране на циркадния ритъм и да подобри качеството на съня през нощта. Опитайте се да прекарвате поне 15-30 минути на открито веднага след събуждане. Това стимулира производството на серотонин, който регулира настроението и съня.
6. Избягвайте използването на екранни устройства вечер
Съществуват доказателства, че синята светлина от телефоните, таблетите и телевизорите потиска производството на мелатонин – хормонът, който регулира съня. Затова е препоръчително да избягвате екрани поне час преди лягане. Ако не можете да избегнете екрана, използвайте филтри за синя светлина или настройте устройството си за режим "нощно осветление".
7. Регулирайте вечерните навици
Още: Щом разберете ТОВА, ще забравите за следобедната умора
Изградете вечерна рутина, която сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете и да се подготвите за сън. Това може да включва дейности като вземане на топла вана, слушане на успокояваща музика или извършване на релаксиращи упражнения.
8. Погрижете се за физическата активност през деня
Редовните упражнения през деня могат значително да подобрят съня. Въпреки това, избягвайте интензивни физически активности в късния следобед или вечер, тъй като те могат да предизвикат активиране на организма и да затруднят заспиването.
Следвайки тези съвети, можете да подобрите качеството на съня си и да увеличите вероятността да се събудите между 6 и 7:30 сутринта, което ще бъде полезно за сърдечно-съдовото здраве и цялостното ви благосъстояние.
Още: 4 кристала, които ще премахнат стреса и тревожността от живота ви завинаги
