Нашите тела са изградили автоматични процеси, които ни поддържат в движение, без да се налага да полагаме каквито и да било усилия, но от време на време може да се нуждаят от малко побутване в правилната посока.
Какво представлява мелатонинът?
Най-просто казано, мелатонинът е естествен хормон, който се образува в епифизната жлеза в мозъка. Той често се свързва със съня, защото помага за синхронизирането на циркадните ритми (вътрешния ни часовник) и се произвежда от мозъка в отговор на тъмнината.
Още: 5 храни, които помагат за избелване на зъбите
Как мелатонинът може да ни помогне да спим по-добре?
Мелатонинът е отговорен за регулирането на циклите ни на сън и бодърстване. Той играе решаваща роля в подпомагането на заспиването и задържането на съня. Така че, ако нивата на мелатонин са ниски, може да ви е трудно да си починете.
Организмът произвежда мелатонин, след като се стъмни, поради което сте склонни да се чувствате сънливи вечерта. Нивата му достигат своя връх в ранните сутрешни часове, когато трябва да сте в най-дълбок сън, след което намаляват през светлата част на деня, поради което се събуждате, когато стане по-светло. Тялото ви може да се адаптира при промяна на средата около вас. Например, когато дните стават по-къси, а нощите - по-дълги, епифизната жлеза отделя повече серотонин.
Защо не получавам достатъчно мелатонин?
Още: Проста рецепта за напитка за плосък корем с кора от ананас
Организмът ви би трябвало да произвежда достатъчно мелатонин по естествен път, но има няколко фактора, които могат да повлияят на количеството му. Например прекомерното излагане на светлина много късно през деня (от екрани и устройства) може да наруши производството на мелатонин, както и работата на смени, стареенето и някои лекарства.
Как да увеличим мелатонина по естествен път?
1. Достатъчно дневна светлина
Един от най-простите, но и най-ефективни начини да подпомогнете естественото производство на мелатонин в организма си, е като получавате достатъчно дневна светлина, особено сутрин. Излагането на естествена светлина помага за регулирането на вътрешния часовник на тялото ви, като сигнализира кога е време да сте будни и кога е време да спите. Затова превърнете в приоритет прекарването на известно време на открито всеки ден. Дори и в по-мрачен ден, излагането на светлина сутрин може да помогне за по-доброто регулиране на мелатонина.
Още: 5 признака, че ананасът е идеално узрял
2. Да спите в тъмна стая
В продължение на първа стъпка, опитайте се да си затъмните спалнята си, за да намалите излагането на светлина вечер.
3. Изключете социалните мрежи и технологиите 1-2 часа преди лягане
Намалете времето, прекарано пред екрана, като си осигурите минимум един час, ако не и повече, без екрани, преди да заспите. Това може да е трудно в началото, но е от съществено значение. Синята светлина, излъчвана от телефоните и другите устройства, може да наруши производството на мелатонин, което затруднява заспиването. Тази практика е невероятно заземяваща и ви позволява да присъствате със себе си и близките си.
4. Правете леки упражнения
Ако се изморявате през деня, има вероятност да спите по-добре през нощта. Упражненията сутрин, като разходка или друга активност на открито, могат допълнително да подпомогнат производството на мелатонин.
5. Увеличете количеството мелатонин чрез диетата си
Има определени храни, които могат да поддържат нивата на мелатонин, сред които са вишни, домати, нар, броколи, ядки и семена, както и протеини, като пуешко и пилешко месо. Яденето на храни, които съдържат триптофан, може да помогне, тъй като това е аминокиселина, която подпомага производството на мелатонин.
6. Практикувайте техники за релаксация
Практикуването на техники за релаксация, като медитация, дълбоко дишане или вземане на топла вана преди лягане може допълнително да подпомогне производството на мелатонин и да ви помогне да спите по-добре.
7. Сварете си билков чай
Въпреки че кофеинът не е добра идея преди лягане, тъй като блокира рецепторите за сън в мозъка, безкофеиновите запарки са чудесна алтернатива. Известно е, че билковите чайове, като лайка, съдържат съединения, които успокояват нервната система. Простият ритуал на приготвяне и изпиване на чаша топъл чай също може да бъде невероятно успокояващ за ума.
8. Стойте 10 минути в поза „крака на стената”
Някои пози могат да насърчат релаксацията и да помогнат на тялото ви да се освободи от напрежението. Позата „крака на стената“ е много добра техника за релаксация. Преди лягане прекарайте 10 минути в легнало положение, като се придвижите възможно най-близо до стената, и след това плъзнете краката си нагоре, оставяйки тежестта им да се опира на стената. Съсредоточете се върху вдишването през ноздрите и издишването през устата.
9. Приемайте магнезий
Магнезият е естествен мускулен релаксант и играе решаваща роля в насърчаването на спокойния сън. Ако имате проблеми със заспиването през нощта, добавката с магнезий може да е липсващата част от вашата рутина.
