Въглехидратите са един от трите макронутриента, заедно с протеините и мазнините, от които тялото се нуждае ежедневно.
Има три основни вида въглехидрати:
· нишестета;
· целулоза;
· захари.
Нишестетата често се наричат сложни въглехидрати. Те се намират в зърнени храни и нишестени зеленчуци като картофи и царевица.
Фибрите също са сложен въглехидрат, но не се усвояват от хората. Благодарение на фибрите стъблата и листата на растенията имат твърда структура. Намира се в големи количества в бобови растения, ядки, плодове, трици и зелени листни зеленчуци.
Захарите са прости въглехидрати. Естествените се намират в зеленчуците, горските плодове, плодовете, млякото и меда. Добавени – в преработени храни: сиропи, сладки напитки, сладкиши, снаксове и не са полезни.
За какво служат въглехидратите?
Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Тялото ни знае как да съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб, за да ги използва, когато не получаваме достатъчно от тях от храната.
Недостигът на въглехидрати може да причини главоболие, умора, слабост, затруднена концентрация, гадене, запек, лош дъх и недостиг на витамини и минерали.
Кои въглехидрати помагат за контрола на кръвната захар и холестерола
Как се усвояват въглехидратите?
Храносмилателната система ги разгражда до глюкоза. Колкото по-сложен е въглехидратът, толкова по-бавно се разгражда. Въпреки това, независимо от скоростта, всички те в крайна сметка се превръщат в глюкоза. Кръвта го абсорбира и го използва, за да го изпълни с енергия.
Големите количества въглехидрати могат да повишат кръвната ви захар, а високите нива на захар - хипергликемия - ви излагат на риск от развитие на диабет. Ниската кръвна захар - хипогликемия - също може да причини вреда, например да причини замаяност и умора.
Какво представлява гликемичният индекс (GI)
Това е индекс, който измерва колко бързо дадена храна повишава кръвната Ви захар. Той класира храните според това колко бързо повишават захарта в сравнение с най-простата форма на въглехидрати, глюкозата. ГИ е сто.
Индекс над 70 се счита за висок, храни с индекс под 55 се считат за храни с нисък ГИ. Когато включвате въглехидрати в диетата си, обърнете внимание на последните.
Примери за въглехидрати с нисък ГИ:
· боб и варива;
· плодове;
· цели зърна;
· зеленчуци.
Тези храни са здравословни, защото са богати на фибри. Те са богати на витамини и минерали и ще ви бъдат от полза, ако ги включите в диетата си.
Какви са ползите от въглехидратите?
Разбира се, има много въглехидрати, които причиняват вреда. Но нашето тяло зависи от тях за техните ползи.
Подхранват мозъка
Нашият мозък не може да съхранява глюкоза, но се нуждае от нея в големи количества, за да функционира. Когато нивата на глюкозата паднат под оптималните нива, паметта и вниманието страдат.
Подпомага храносмилането
Докато някои сложни въглехидрати причиняват газове, други, като фибрите в зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни, са от полза за стомашно-чревния тракт, като намаляват подуването и предотвратяват запек.
Намаляват риска от сърдечни заболявания
Те работят в двете посоки: въглехидратите могат както да влошат, така и да подобрят сърдечната функция. Овесените ядки, ядките, бобът, ябълките и боровинките са богати на разтворими фибри, които са от съществено значение за понижаване на кръвната захар и нивата на лошия холестерол. В същото време пиенето на сода или сирене няма да е от полза за сърцето ви.
Подобряват съня
Въглехидратите повишават нивата на глюкозата. Той стимулира отделянето на инсулин, който освобождава триптофан за производството на серотонин. Последното ни осигурява и спокоен сън.
Предотвратява наддаването на тегло
Точно както бързите въглехидрати могат лесно да доведат до затлъстяване, здравословните, например фибрите, които се усвояват много бавно, допринасят за загуба на тегло и стабилизиране.
Яденето на храни с бавно освобождаване на въглехидрати, като овесени ядки или зърнени трици, преди или след тренировка може да ви помогне да загубите мазнини.
Дава енергия
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, тъй като се разграждат до глюкоза. А тялото се нуждае от него за почти всичко – дишане, ходене, физическа активност, мозъчна дейност.
Глюкозата участва и в производството на АТФ (аденозинтрифосфорна киселина), който е универсален източник на енергия. Всеки път, когато се почувствате летаргични или сънливи, яжте храна със здравословни въглехидрати.
Въглехидратите - всичко, което трябва да знаем за тях
Подпомага изграждането на мускулна маса
Гликогенът е въглехидрат за съхранение и основна форма за съхранение на глюкоза в мускулите. При сериозно физическо натоварване той се превръща в АТФ, което прави по-лесно и по-ефективно издържането на тренировките.
Има ли вредни въглехидрати?
Простите или бързите въглехидрати не са от полза за тялото - много важни вещества се отстраняват от тях. Те причиняват внезапни скокове в нивата на кръвната захар и ви карат да почувствате глад по-рано. Краткото време за засищане води до преяждане, наддаване на тегло и свързани заболявания, включително диабет, високо кръвно налягане и сърдечни проблеми.
Най-често срещаните храни, съдържащи вредни въглехидрати:
· бял хляб и брашнени изделия от бяло брашно;
· колбаси;
· продукти с много добавени захари;
· алкохол;
· бързо хранене.
