Много основателни опасения подхранват шума. Като за начало, изследванията показват, че две трети от американците се справят със стомашно-чревни симптоми като подуване на корема, киселини, диария и запек. И е трудно да се преувеличи колко много тези проблеми могат да проникнат в ежедневието ви, оказвайки влияние върху способността ви да правите основни неща като хранене, редовно акане и дори секс. Да не говорим, че има непрекъснато нарастващи изследвания, свързващи червата ви с други аспекти на вашето благополучие, като вашето психическо състояние и имунна система, така че не е претенциозно да се каже, че даването на червата ви от това, от което се нуждаят, може да предизвика положителни вълнообразни ефекти навсякъде останалата част от тялото ви.
Ето какво точно казват гастроентеролозите, че можете да направите, за да подобрите здравето на червата си и как тези ежедневни стратегии ще поддържат вас и вашата лична колония от бактерии процъфтяващи.
1. Насладете се на фибри
Ако здравето на червата е на сцената, фибрите открадват светлината на прожекторите. Всичките петима експерти, с които говорихме, препоръчват да увеличите приема на фибри (известни още като растителни въглехидрати, които не можем лесно да усвоим), като ядете повече храни, богати на тези вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.
Вероятно сте чували, че може да сте редовни. Неразтворимите фибри (които не се разтварят в стомашно-чревния тракт) добавят обем към изпражненията ви, като ги избутват, така че да не изпаднете в запек. В по-дългосрочен план постоянните акания също могат да намалят риска от колоректален рак, отчасти просто като не позволяват изпражненията да висят твърде дълго в дебелото черво.
Други видове фибри, като много разтворими видове (които се разтварят частично в червата, за да образуват гелоподобно вещество), могат да действат като гориво за пробиотиците, живеещи в дебелото ви черво, което им позволява да превъзхождат и надделяват над лошите момчета Наистина, изследванията показват, че богатата на фибри диета позволява на поддържащите бактериални щамове като бифидобактерии и лактобацили да се размножават, докато болестотворните намаляват. Тъй като вашите добри чревни бактерии се насищат с фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на дебелото черво.
Какво се случва с червата ви, когато пиете алкохол
Само имайте предвид: този процес на разграждане може да създаде малко газове, което може да ви накара да се почувствате малко подути - така че трябва постепенно да включите фибри в диетата си, Танейша Грант, доктор по медицина. Започнете с въвеждането на пет грама и увеличавайте с пет грама всеки ден.
2. Ремиксирайте вашите растителни храни.
Разбира се, промяната на ежедневните ви хранения прави живота интересен и ви помага да избегнете страховития коловоз на храната. Но също така може значително да поддържа чревния ви микробиом. Оказва се, че колкото по-голямо е разнообразието от растения, които можете да включите в диетата си, толкова по-разнообразна ще бъде вашата чревна флора. Наблюдателно проучване установи, че хората, които ядат повече от 30 вида растения на седмица, имат по-разнообразен чревен микробиом от тези, които ядат по-малко от 10 вида растения.
Изследователите спекулират, че допълнителните видове фибри, присъстващи в диетите на креативно ядящите, са ферментирали от различни видове бактерии - което означава, че повече щамове могат да процъфтяват. Срещу противоположния резултат: Ако, например, просто трябва да ядете боровинки, тогава само ще храните чревните бактерии, които харесват боровинки и пренебрегвате тези, които харесват, да речем, киноа или леща или нахут. Тогава с течение на времето ще се размножават само боровинкоядите.
Има и разнообразие от различни фитохимикали (известни още като растителни химикали), които играят роля тук, включително полифеноли. Те може да са най-известни като антиоксиданти (които отблъскват увреждащите клетките молекули, наречени свободни радикали), но по-нови изследвания показват, че те също са ферментирали от вашите приятелски чревни бактерии, като допълнително поддържат здрав микробиом. Просто още една причина да заредите чинията си с растения от всякакъв вид и цвят.
3. Хидратирайте се добре
Пиенето на достатъчно вода смазва вашия стомашно-чревен тракт, така че нещата да могат да се плъзгат и плъзгат с лекота. Не е необходимо непременно да се стремите към твърди и бързи осем чаши на ден, но е добра идея да държите бутилка за многократно пълнене до себе си и да полагате усилия да я отпивате редовно.
Може би най-очевидната полза за здравето на червата от поддържането на хидратация е избягването на запек, който може да бъде предизвикан или влошен от липсата на течности. И това важи още повече, когато се зареждате с растителни храни: фибрите се свързват с водата в храносмилателния ви тракт, за да се движат нещата, така че ако не попълвате течности и ядете много плодове и зеленчуци, вероятно ще се окажете подкрепени.
Това, което може да е по-изненадващо, е ролята на хидратацията за здравето на червата при хора с киселинен рефлукс. Дехидратацията може да намали количеството слюнка, което произвеждате, което „не е само за омекотяване на храната, която дъвчете, но също така помага за смазване на лигавицата на хранопровода ви. По-малко слюнка може да означава, че сте по-малко способни да изчистите киселината от гърлото си, което вероятно увеличава симптомите на рефлукс. Като има предвид, че поддържането на добра хидратация гарантира, че можете да продължите да произвеждате типично количество слюнка, което може да помогне за предотвратяване на киселини.
4. Избягвайте пускането на антибиотици, освен когато са предписани.
Може да се наложи да приемате антибиотици, за да убиете лош щам бактерии, който причинява инфекция като стрептокок в гърлото, някои видове пневмония или UTI, за да назовем само няколко; тези лекарства могат да донесат сериозно облекчение и дори да ви спасят живота. Но тъй като най-разпространените антибиотици са широкоспектърни, те често ще нокаутират и много от вашите добри чревни бъгове. Приемането на антибиотици само когато те са „абсолютно показани или предписани от здравен специалист“. Това означава да не ги трупате, когато може да се почувствате болни в бъдеще или да вземете Z-пакет на приятел, например, когато мислите, че усещате, че се появява инфекция на синусите.
5. Няколко пъти седмично правете движение за изпомпване на сърцето.
Вие не просто натоварвате мускулите си, когато тренирате; физическата активност също може да задейства червата ви да се свиват и нещата да протичат през вашата стомашно-чревна система. Бегачите в стаята вероятно са добре запознати с този ефект, но всъщност не е нужно да спринтирате или дори да бягате, за да го усетите. Всякакъв вид движение може да ви помогне да поддържате червата си редовни и да предотвратите запека срещу заседналия живо.
Да се стремите към няколко половинчасови кардио сесии седмично е фантастично, но ако това е амбициозно, преминаването към физическа активност, която ускорява пулса ви за 15 минути само няколко пъти седмично, може да има значение. Още по-добре, ако можете да намерите нещо, което очаквате с нетърпение, независимо дали това е каране на колело, танци, кикбокс или нещо съвсем друго.
6. Опитайте всичко възможно да намалите стреса в живота си.
Ако сте били достатъчно благословени (прочетете: прокълнати), за да се справите с диария или запек, свързани със стреса, вече знаете, че червата могат да реагират зле на всякакъв вид психическо разстройство. Причината е свързана с оста черва-мозък: обратната връзка протича непрекъснато между стомашно-чревния ви тракт и мозъка ви, което е начинът, по който възприемате глада и ситостта, но стресът предизвиква малък хаос в този цикъл. Можете да си представите как нервите, които инервират червата, се превръщат в проводници под напрежение. Така че нормалните движения на червата, които обикновено не забелязвате, могат да се преведат като коремна болка или разстройство. Стресът може също така да предизвика спазми на различни части на червата, като изпражненията се движат твърде бързо или твърде бавно, като всички те могат да причинят дискомфорт.
Лекар: Този десерт подобрява здравето на червата и е полезен за мозъка
По-дългосрочният стрес може дори да промени вашия надежден микробиом – потенциално увеличавайки съотношението на лошите към добрите бактерии – и да отслаби лигавицата на червата ви, позволявайки на вредните микроби да проникнат по-лесно в кръвта ви.
Това е всичко, което трябва да кажем, че ще направите услуга на червата си - както сега, така и в бъдеще - като полагате умишлени усилия да намалите нивото на стреса си. Това очевидно е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но включването дори на няколко минути медитация във всеки ден, практикуването на техники за дълбоко дишане или заземяване в моменти на безпокойство и изпробването на упражнение като йога, което се фокусира върху свързването на дъха ви с движението ви, може да помогне.
