Не са много хора, които биха казали „не“ на голяма купчина палачинки за закуска. Но ако търсите питателно начало на деня си, има много смисъл да правите няколко промени в палачинките, за да ги направите по-здравословни. Можете да подобрите белтъчините, фибрите и хранителния профил на вашите палачинки, като замените (или добавите) няколко съставки – без да жертвате вкуса.
Още: Рецепта за бърза вечеря: Вкусна запеканка с тиква и спанак
Има няколко различни маршрута, по които можете да тръгнете, за да подобрите вашите палачинки. „Всичко зависи от това как човек избира да се храни на първо място“, казва Ким Шапира, диетолог на знаменитости. Можете да изберете да направите една промяна, за да увеличите протеиновия профил или да направите вашите палачинки подходящи за вегани, или да направите няколко промени, за да обърнете играта с палачинките и наистина да подобрите храненето си.
Експериментирайте с тези тактики, за да промените ежедневната си рецепта за палачинки и да я превърнете във вашата перфектна хранителна сила, за да започнете деня.
Опитайте различно брашно
Заменете част от брашното във вашата рецепта с пълнозърнесто или друго по-питателно брашно, независимо дали предпочитате пълнозърнесто, елда, бадеми, киноа, спелта или други видове брашно. Тези брашна ще предложат повече фибри, повече омега-3, повече протеини и повече антиоксиданти от универсалното брашно.
В повечето случаи трябва да замените около една трета от брашното в рецептата с по-хранителното брашно. Много от брашната могат да бъдат заменени с еднакво количество универсално брашно, но други, като киноа, може да изискват по-малко.
Сменете маслото
Маслото може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини и често е подчинена съставка в по-здравословни рецепти за печене. Шапира препоръчва да добавите ябълково пюре, тиква или кисело мляко към маслото или олиото, за да увеличите хранителните качества на палачинката. По този начин ще добавите повече фибри и хранителни вещества - в случай на ябълково пюре или тиква - и повече протеини в случая на киселото мляко.
Помислете за растително мляко
Повечето рецепти за палачинки изискват чаша или повече мляко в тестото. Но ако искате да направите вашите палачинки подходящи за вегани, с малко по-ниско съдържание на наситени мазнини или дори с по-високо съдържание на фибри, използването на растително мляко може да промени хранителния профил на вашите палачинки.
Трябва да погледнете информацията за хранителните стойности на картонената опаковка на растителното мляко и да изберете неподсладени сортове, за да избегнете увеличаване на количеството захар във вашите палачинки.
Въпреки че може да искате да избегнете добавянето на допълнителна захар към вашето растително мляко, не трябва да изключвате изцяло захарта във вашата рецепта за палачинки. Супената лъжица захар, използвана в традиционните рецепти за палачинки, помага да се придаде структура на палачинките и им позволява да покафенеят и станат хрупкави.
Изберете питателни добавки
Докато обикновените палачинки винаги са вкусни, смесването с плодове, ядки или други вкусни екстри е друг вкусен начин да направите вашите палачинки по-здравословни. „Аз съм голям фен на ленено семе, семе от чиа или конопено семе като начин за увеличаване на фибрите и омега-3, които са чудесни за здравето на мозъка, сърцето и червата“, казва Шапира.
Опитайте няколко от тези потенциални добавки – не се колебайте да смесвате и комбинирате, за да създадете перфектната си палачинка!
- Горски плодове
- Нарязани на кубчета плодове (като ябълки, праскови, круши, череши без костилки)
- Лимонова кора (идеална с горски плодове)
- Сушени плодове (стафиди, кайсии, череши)
- Нарязани ядки (орехи, бадеми, пекани и други)
- Фъстъчено или бадемово масло
- Семена (включително ленени, чиа, конопени и тиквени)
- Матча или какао на прах (супена лъжица или две)
- Зеленчуци (зеле, настъргани моркови или тиквички, гъби, домати, кимчи)
Бъдете креативни с гарнитурите си
Попълването на вашите палачинки е мястото, където нещата могат да станат малко объркани от хранителна гледна точка.
Например, сиропът за палачинки обикновено се прави с комбинация от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или царевичен сироп с оцветители и изкуствени аромати - което означава, че не предлага нищо хранително. Същото важи и за сладкарската захар.
От традиционните гарнитури чистият кленов сироп е с по-добри хранителни качества, но има много други, по-хранителни начини да завършите палачинките си.
Помислете за фъстъчено масло или кисело мляко, прясно или леко затоплено ябълково пюре или горски плодове, тропически плодове, мюсли или ядки и сушен кокос.
Или следвайте съвета на Шапира: "Понякога липсата на топинг е по-добър избор. Трябва ли да подобрим вкуса на палачинката? Да я поддържаме проста понякога е по-добрият начин."
Още: Ябълков крамбъл в микровълнова: Фантастичен десерт, готов за 5 минути
Дайте на вашите палачинки поддържаща роля в чинията
Въпреки че палачинките са вкусни, те не трябва да бъдат основната атракция в здравословната закуска. „Бих препоръчал да имате палачинки като гарнитура, а не като цяло хранене, и да добавите други неща отстрани на чинията си, които ще повишат хранителното съдържание на вашата храна“, казва Шапира. Помислете за яйца, пресни плодове и кисело мляко.
