За да отслабнете от тренировките по плуване, трябва компетентно да съставите тренировъчен план, като вземете предвид уменията си по плуване, възрастта и редица други показатели. Затова, разбира се, особено в началото, е добре да се обърнете към професионален треньор. Той ще изготви тренировъчен план и ще следи за правилността на упражненията. Това ще ви позволи да постигнете най-добрия резултат за възможно най-кратко време.
Треньорът по плуване Ирина Родионова разказа за петте най-ефективни упражнения за начинаещи в басейна, които ще ви помогнат да отслабнете и да укрепите мускулите.
Препоръчва се басейнът да се посещава два пъти седмично по 45 минути, от които 70% от упражненията да се отделят за кардио и силова тренировка. След един месец можете да увеличите тренировките до 55 минути и да увеличите интензивността на заниманието до 80%.
Важно! Монотонното плуване е неефективно за намаляване на теглото. Интервалните упражнения принуждават тялото да работи в различен режим, ускорявайки метаболизма. Физиологичният темп на загуба на тегло при различните възрасти варира от 0,5 до 2% от общото телесно тегло. Затова си струва да обърнете внимание на факта, че няма да има бърз резултат и ще трябва да се приспособите към дълъг процес.
Преди тренировката във вода е препоръчително да загреете мускулите на сушата, като изпълнявате проста ставна гимнастика:
Какво се случва с тялото ни, ако плуваме всеки ден
- търкаляне от крака до петите;
- ротационни движения на коленете;
- ротации на таза;
- навеждания напред;
- сгъване на гърба с ръце върху седалището;
- сгъвания наляво и надясно;
- завъртане на главата наляво и надясно.
Преминавайки към тренировъчния процес в басейна, ще вземем за основа основното плувно умение - „крака кроул“. А също така ще се нуждаем от специална дъска, която се предлага във всеки плувен басейн.
Упражнение 1: Активиране на белодробния апарат. Изходно положение: хванете се с ръце за ръба на басейна и спуснете краката си надолу. Вдишайте през устата, спуснете главата си под водата и спокойно издишайте във водата през устата. Направете 10 повторения. По този начин подготвяте тялото за работа.
Упражнение 2. Работа с краката. Вземете дъска в ръце, изпънете се и започнете да работите с краката си. Преплувайте разстояние от 200 метра.
Упражнение 3. Плуване по гръб с помощта на дъска. Вземете дъска и я поставете зад главата си, за да се облегнете на нея. Можете да издърпате дъската нагоре, така че главата ви да се опре на ръцете ви. Краката ви трябва да работят спокойно, от бедрото. Преплувайте разстояние от 100 метра.
Упражнение 4: Плуване по гръб без дъска. Ръцете трябва да са изпънати покрай торса. Опитайте се да плувате на крака, а с раменете си притиснете малко надолу, тогава водата няма да се излива върху лицето ви. Това упражнение ви помага да хванете равновесие, да укрепите корите си и да тренирате бедрата си. Преплувайте разстояние от 100 метра.
Упражнение 5. Плуване с ръце по гръб без дъска. Изходно положение - краката са изпънати, ръцете са покрай торса. Вдишвайте и издишвайте за всяка смяна на ръцете. Гребете с ръце последователно. Упражнението укрепва мускулите на гърба и тренира предната повърхност на бедрото. Преплувайте разстояние от 200 метра.
Какво се случва с тялото, ако плуваме 3 пъти седмично?
Важно: След всяко упражнение правете по 10 издишвания под водата. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще насити мускулите ви с кислород.
Изпълнявайки този прост комплекс от упражнения, е възможно да изразходвате от 400-500 ккал на тренировка. Разглеждайки плуването в контекста на загубата на тегло, не е възможно да не кажем нищо за ползите от този спорт за организма. За безспорни предимства на водните занимания се смятат: укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, развитие и тонизиране на мускулите на цялото тяло, подобряване на функцията на белите дробове, укрепване на ставите и гръбначния стълб, повишаване на устойчивостта на стрес, укрепване на имунитета.
Освен това плуването е подходящо за всяка възраст и дори е показано при много хронични заболявания (напр. астма, разширени вени и остеохондроза). Хората със затлъстяване и наднормено тегло могат да се занимават с този спорт без риск за ставите си.
