Няма спор относно ползите за здравето от физическата подготовка. Редовните физически упражнения помагат за предотвратяване на много заболявания, оказват благоприятен ефект върху хормоните и подобряват съня.
Анна Попова, професионален спортист, даде съвети как да влезете в ритъма на тренировките на открито, без да правите компромис с физическото и психическото си здраве.
Правилна нагласа
Започнете с малки стъпки и разнообразете обичайния си маршрут от работа до вкъщи. За целта се опитайте да извървите пеша поне част от пътя, например да отидете не до най-близката, а до съседната метростанция. Когато започнете да влизате в режим, опитайте да добавите малка загрявка на енергична музика. Е, ако отношенията със спорта все още не са тръгнали добре, има и друг изход - пешеходни турове. Ключът е в правилната нагласа и плавното потапяне.
"Когато започвате физическа активност, е важно първо да благодарите на себе си за решението да отделите време за здравето си. Спортът трябва да е приятен, затова е важно да подходите към него с позитивизъм и правилна нагласа. Най-добре е да започнете да спортувате под ръководството на треньор, който ще ви помогне да усвоите правилната техника и да избегнете травми".
Кои са най-добрите варианти за упражнения и тренировка у дома?
Контролиране на благосъстоянието ви
Физическата активност на открито понижава кръвното налягане и сърдечната честота. В резултат на това физическите упражнения на открито изглеждат по-малко натоварващи от тези на закрито.
Но не забравяйте да следите физическото си състояние - приложенията и джаджите могат да ви помогнат.
"Проследяването на сърдечния ритъм, кръвното налягане и нивата на насищане с кислород е важно, особено в началото на тренировката. Например, когато бягате, трябва да следите сърдечния си ритъм, като се стремите да го поддържате над определено ниво, за да не претоварвате сърцето си."
Намиране на съмишленици
Когато фитнесът на открито се превърне в навик, ще започнете да създавате приятелства сред съседите си, с които със сигурност ще пресичате пътищата си по време на сутрешните си бягания. Това ще ви даде кръг от съмишленици и мотивация да не пропускате упражненията. Следващата стъпка е да тренирате по природосъобразен начин. Например екопробези, по време на които вие и вашите съседи ще почиствате боклуци.
"Трите ми основни мотивации за спорт са красивата униформа, добрата компания и ясно поставената цел.
Първо, купете си спортно облекло, което ще ви вдъхновява да тренирате всеки ден
След това се опитайте да намерите съмишленици, които ще ви помогнат да не пропускате часове, и си поставете цел. Когато започнах да се занимавам с плуване, веднага ми хрумна мечтата да преплувам Босфора. И след 2,5 години го направих."
Добро хранене и воден баланс
По време на интензивни спортни дейности тялото губи течности поради повишената телесна температура и изпотяването. Важно е да се поддържа нормален режим на пиене, за да се избегне дехидратация. По време на тренировка се препоръчва да се пие вода със стайна температура (12-15°C) на малки порции на всеки 10-15 минути, но не повече от 0,5-0,7 литра на час.
Спортът увеличава нуждата от енергия, но храненето трябва да е балансирано, независимо от целите: отслабване или изграждане на мускули. Експертите съветват да не се яде 2 часа преди тренировка и да се приема лека храна преди тренировка. След тренировка яжте от половин до един час по-късно, за да предотвратите изгарянето на мускулите.
Как да си създадете рутина за ежедневна тренировка?
"Храненето преди и след тренировка играе важна роля за ефективността на тренировъчния процес. Например, ако ви предстои да пробягате 6-7 км, можете да бягате на празен стомах. За по-интензивни тренировки обаче е препоръчително да се храните предварително, за да има тялото ви време да усвои храната и да ви осигури необходимата енергия.
Спазването на режим на пиене също е от съществено значение, за да поддържате тялото си хидратирано. Можете да изберете специализирани раници или колани с бутилки за вода за удобство при бягане на дълги разстояния."
Удоволствие от процеса
По време на упражненията на открито тялото се сблъсква с постоянно променяща се среда, мозъкът се отпуска и удоволствието от процеса се увеличава многократно. Дейността на открито "намалява възприеманото натоварване и позволява на хората да работят по-усилено, което може да увеличи количеството на физическата активност и мотивацията за продължаване". Но не бързайте да се разочаровате, ако в някакъв момент резултатите спрат да ви радват.
"В началните етапи напредъкът ще се забележи бързо, което ще насърчи по-нататъшните тренировки. Важно е обаче да помните, че в даден момент растежът може да се забави или дори временно да спре. Важно е да продължавате да тренирате редовно, да оценявате процеса и да му се наслаждавате."
