Невролог ни разказва защо с възрастта губим яснота на ума и как да спрем този процес.
Какви промени настъпват в мозъка с напредването на възрастта?
Вероятно си мислите, че стареенето неизбежно се отразява на функциите на мозъка и че не можете да направите нищо по въпроса. Това не е съвсем вярно. Да, няма да можете да върнете времето назад и да повишите нивото си на интелигентност и образованост. Но умствената яснота в напреднала възраст се влияе и от начина на живот. Няма значение дали сте започнали на 30 или на 50 години.
С течение на времето в мозъка се натрупват токсини като тау протеини и бета-амилоидни плаки. Тяхната поява е свързана с настъпването на стареенето и влошаването на когнитивните способности. Това е естествен процес, но много фактори влошават ситуацията и я ускоряват. Например стресът и невротоксините - алкохол, качествена и количествена липса на сън.
Още: Бременността променя структурата на мозъка (ВИДЕО)
Свойството на мозъка, което му позволява да се развива по време на живота, се нарича невропластичност. Тя има три механизма: синаптична комуникация, миелинизация и неврогенеза. Неврогенезата, която е отговорна за раждането на нови неврони, е най-важна за здравословното стареене. Този процес не функционира толкова добре при зрелите индивиди, колкото при бебетата и децата.
Образуването на нови неврони при възрастните се извършва в хипокампуса - частта от мозъка, където се съхраняват спомените. Всеки ден ние реагираме на нови преживявания и ги натрупваме, а по време на сън те се консолидират. Така че колкото повече нови неща има в живота ни - действия, хора, места и емоции - толкова повече стимулираме процеса на неврогенеза.
Как да помогнете на мозъка си да остане млад?
1. Накарайте сърцето си да бие по-често
Още: Психолог: 3 ежедневни навика, с които мозъкът освобождава допамин, окситоцин, ендорфини и серотонин
Аеробните упражнения, като бягане или бързо ходене, имат положителен ефект върху неврогенезата. Проучване при плъхове от 2016 г. установи, че най-добър ефект имат упражненията за издръжливост - високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и упражнения с тежести. Съществуват обаче и ползи от други видове физическа активност.
Опитайте се да отделяте по 2,5 часа кардио упражнения седмично. За предпочитане е да го правите във фитнес зала, в парк или просто на открито. Избягвайте натоварените пътища: замърсяването на въздуха потиска невротрофичния фактор в мозъка, който стимулира растежа на нервните клетки. Така че при такива условия ползата ще е малка.
Ако самостоятелното спортуване не е за вас, помислете за отборни спортове. Например тенис на маса. Социалното взаимодействие също има положителен ефект върху неврогенезата. Особено при тениса на маса развивате координацията ръка-око. Това води до структурни промени в мозъка, а те водят до цял набор от когнитивни ползи.
По този начин експериментите потвърждават, че развитието на координацията и социализацията едновременно увеличава дебелината на кората на тези части на мозъка, които са свързани със социалното и емоционалното благополучие. Това става много важно с напредването на възрастта.
Още: Защо мозъкът ни се нуждае от магнезий
2. Променете хранителните си навици
Доказано е, че ограничаването на калориите и времето за хранене, както и интервалното гладуване, насърчават неврогенезата. Проучване върху гризачи показва, че интервалното гладуване подобрява когнитивната функция и структурата на мозъка. То също така намалява симптомите на метаболитни нарушения, като например диабет.
Намаляването на захарта в диетата спомага за намаляване на негативните ефекти от окислителните процеси в мозъчните клетки. Това значително намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Доказано е също, че еднодневното гладуване на вода подобрява мозъчната функция и стимулира неврогенезата.
Консултирайте се с вашия лекар и опитайте да следвате едно от следните правила:
- Правете еднодневно гладуване веднъж месечно.
- Два дни в седмицата консумирайте с 50-60% по-малко калории от обикновено. Правете това в продължение на два до три месеца или за постоянно.
- Всеки ден в продължение на две седмици консумирайте 20% по-малко калории от обичайното. Правете тези курсове три до четири пъти годишно.
- Определете период, в който ви е позволено да се храните: например от осем сутринта до осем вечерта или от обяд до осем вечерта.
3. Обърнете специално внимание на съня
Сънят стимулира „прочистването“ на мозъка от глимфатичната система. Тя премахва натрупаните токсини като тау протеините и бета-амилоидните плаки, споменати по-горе. Освен това, ако човек не спи достатъчно, паметта му се влошава.
Учените твърдят, че една непробудна нощ отнема няколко точки от коефициента ви на интелигентност. Затова се старайте да спите 7-9 часа и не отказвайте следобедна сиеста, ако имате нужда от нея.
Разбира се, нуждата от сън е индивидуална. А ето и как да проверите дали трябва да направите промяна. Ако естествено се събуждате по едно и също време през уикендите, както и през делничните дни, вероятно всичко е наред. Но ако оставате в леглото по-дълго или спите много през деня, има голяма вероятност нещо да не е наред.
Опитайте да практикувате йога нидра или съзнателна релаксация вечер - учените са установили, че тя подобрява качеството на съня. В интернет има много видеоклипове, с които можете да започнете.
Изберете някоя от горепосочените дейности и започнете да работите усърдно върху нея, докато се превърне в навик. След това преминете към следващата и така нататък. Ще откриете, че само след една година ще се чувствате по-здрави, по-енергични и мотивирани, отколкото сега. Въпреки че ще сте с една година по-възрастни.
