За много възрастни фактори като стреса могат да доведат до проблеми със съня. Медитацията, подобно на сканирането на тялото, може да помогне за подобряване на съня. Ето три начина да практикувате.
Ако имате проблеми със заспиването вечер, не сте сами. Около 35% до 50% от възрастниТЕ по света редовно изпитват симптоми на безсъние.
Медитацията може да ви помогне да спите по-добре. Като техника за релаксация може да успокои ума и тялото, като същевременно подобрява вътрешния мир. Когато се извършва преди лягане, медитацията може да помогне за намаляване на безсънието и проблемите със съня, като насърчава цялостното спокойствие.
Как да медитираме
Медитацията е проста практика, която можете да правите навсякъде и по всяко време. Нямате нужда от специални инструменти или оборудване. Всъщност единственото нещо, от което се нуждаете, е няколко минути.
Създаването на медитативна рутина обаче изисква практика. Като отделите време за медитация, ще бъде по-вероятно да се насладите на ползите от нея.
Ето основните стъпки на медитацията:
Намерете тихо място. Седнете или легнете, в зависимост от това какво ви е най-удобно. Лежането може да е за предпочитане преди лягане.
Затворете очи и дишайте бавно. Вдишайте и издишайте дълбоко. Съсредоточете се върху дишането си.
Ако се появи мисъл, оставете я и се съсредоточете отново върху дишането си.
Докато опитвате медитация за сън, бъдете търпеливи със себе си. Практиката на медитация е точно това - практика. Започнете с медитация за 3 до 5 минути преди лягане. С течение на времето бавно увеличете времето до 15 до 20 минути. Ще отнеме време, за да се научите как да успокоите ума си.
Нека да разгледаме конкретни техники за медитация, които са склонни да работят добре за сън и как да изпълняваме всяка от тях.
1. Медитация на вниманието
Медитацията на вниманието включва фокусиране върху настоящето. Това се прави чрез повишаване на вашето съзнание за вашето съзнание, дишане и тяло.
Ако забележите мисъл или емоция, просто я наблюдавайте. След това го оставете да мине, без да се самоосъждате.
Как да правите медитация на вниманието
Премахнете всички разсейващи фактори от стаята си, включително телефона си, ако е възможно. Легнете в удобна позиция.
Съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте за 10 броя, след което задръжте дъха си за 10 броения. Издишайте за 10 броя. Повторете пет пъти.
Обърнете внимание на дъха и тялото си. Ако някоя част от тялото ви е стегната, съзнателно я отпуснете.
Когато възникне мисъл, бавно върнете фокуса си само върху дишането.
2. Водена медитация
Водената медитация е, когато друг човек ви води през всяка стъпка на медитация. Те могат да ви инструктират да дишате или да отпуснете тялото си по определен начин. Или може да ви накарат да визуализирате изображения или звуци. Тази техника е известна още като насочвани изображения.
Преди лягане можете да слушате запис на водена медитация. Ето къде можете да намерите записи:
- подкасти за медитация
- приложения и уебсайтове за медитация
- услуги за онлайн стрийминг, като Spotify
- вашата местна библиотека
Въпреки че точните стъпки може да варират от източник до източник, следващите инструкции стъпка по стъпка предоставят общ преглед на това как да правите ръководена медитация.
Как да правите водена медитация
Изберете запис. Намалете светлината на вашия телефон или устройство, което използвате, за да слушате водената медитация.
Стартирайте записа. Легнете в леглото и дишайте дълбоко и бавно.
Съсредоточете се върху гласа на човека. Ако умът ви блуждае, бавно върнете вниманието си към записа.
3. Медитация за сканиране на тялото
При медитацията за сканиране на тялото вие се фокусирате върху всяка част от тялото си. Целта е да повишите осъзнаването на вашите физически усещания, включително напрежение и болка. Актът на фокусиране насърчава релаксацията, което може да ви помогне да заспите.
Как да правите медитация за сканиране на тялото
Премахнете всички разсейващи фактори от стаята си, включително телефона си, ако е възможно. Легнете в удобна позиция.
Затворете очи и дишайте бавно. Обърнете внимание на тежестта на тялото си върху леглото.
Фокусирайте се върху лицето си. Омекотете челюстта, очите и лицевите мускули.
Преминете към врата и раменете. Опитайте се да ги отпуснете.
Продължете надолу по тялото, преминавайки към ръцете и пръстите. Продължете към корема, гърба, бедрата, краката и стъпалата. Забележете как се чувства всяка част.
Ако умът ви блуждае, бавно преместете фокуса си обратно към тялото си. Ако желаете, можете да повторите в обратна посока, от краката към главата.
Как медитацията може да помогне за съня
Когато медитирате, настъпват различни физиологични промени. Тези промени инициират съня, като влияят на специфични процеси в тялото ви.
Според изследователите медитацията има успокояващ ефект върху тялото. Може да намали мислите за преживяване и емоционалната реактивност, което, когато се комбинира, може да подпомогне съня.
Медитацията може също:
повишаване на мелатонина (хормона на съня)
повишаване на серотонина (прекурсор на мелатонин)
намаляване на сърдечната честота
намаляване на кръвното налягане
активират части от мозъка, които контролират съня
Вашето тяло преживява подобни промени в ранните етапи на съня. В резултат на това медитацията може да насърчи съня, като инициира тези промени.
Други ползи от медитацията
По-добрият сън е само едно от предимствата на медитацията. Когато се прави редовно, медитацията може също:
- подобри настроението си
- облекчаване на стреса
- намаляване на тревожността
- увеличаване на фокуса
- подобряване на познанието
- намаляване на апетита за тютюн
- подобрете реакцията си на болка
- управлявайте високо кръвно налягане
- подобряване на здравето на сърцето
- намаляване на възпалението
Има ли някакви рискове
Като цяло медитацията е практика с нисък риск. Обикновено се счита за безопасно за повечето хора.
13 неподозирани хобита, които спират стареенето на мозъка
Но ако имате анамнеза за психично заболяване, медитацията може да влоши или да предизвика нежелани странични ефекти. Това може да включва:
- повишена тревожност
- деперсонализация
- дереализация
- световъртеж
- интензивни промени в настроението
Тези нежелани реакции са редки. Въпреки това, ако сте загрижени за възможността от тези нежелани реакции, най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди да опитате медитация.
Сънят може да бъде неуловим и труден за много хора. Стресът и свръхактивният ум често могат да попречат на качествен сън. Изследванията показват, че медитацията може да успокои ума и да спомогне за по-добро качество на съня.
И не забравяйте, че докато медитацията може да подобри съня ви, тя не замества добрата хигиена на съня. Това включва спазване на редовен график за сън, изключване на електрониката, поддържане на спалнята ви хладна, тиха и тъмна и избягване на кофеин и тежки ястия преди лягане.
