22 храни, с високо съдържание на фибри, които трябва да добавите към вашето меню

• насърчаване на загуба на тегло
• понижаване на кръвната захар
• борба със запека
• укрепване на здравето на сърцето
• хранене на полезни чревни бактерии

Академията по хранене и диететика препоръчва да консумирате около 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които приемате дневно. Следващата таблица показва препоръчителния прием на фибри за хора от различни възрасти:

• 1–3 години 14 гр (за мъжки пол); 14 гр (за женски пол)
• 4–8 години 19,6 гр; 16,8 гр
• 9–13 години 25,2 гр; 22,4 гр
• 14–18 години 30,8 гр; 25,2 гр
• 19–50 години 38 гр; 25 гр
• 51 години и над 30 гр; 21 гр

Повечето американци консумират само около 15 гр фибри на ден, или половината от препоръчителните стойности.

Още: Забравете за авокадото и боровинките – това е суперхрана за 2024 г.

Снимка: iStock/Guliver

Какво представляват фибрите и какви видове има?

В миналото учените използват термина „фибри“, за да опишат вид въглехидрат, който организмът не може да усвои. Напоследък обаче установяват, че някои смилаеми вещества също имат общи свойства с фибрите, което прави дефинирането им по-трудно.

Ето няколко начина, по които учените класифицират фибрите:

• Диетичните фибри присъстват естествено в растенията, които ядем.
• Добавените фибри са фибри, които производителите добавят към някои продукти, за да увеличат техните ползи за здравето.
• Разтворимите фибри са водоразтворими и следователно смилаеми.
• Неразтворимите фибри не са смилаеми.
• Разтворимите фибри идват от вътрешността на растенията и включват вещества като пектин. Те присъстват в плодовете, зеленчуците, овеса и ечемика и могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
• Неразтворимите фибри идват от външната обвивка на растенията и преминават направо през храносмилателната система. Те могат да помогнат за предотвратяване на запек. Примерите включват трици, целина, пълнозърнести храни и семена. 

Още: Знаете ли кои храни са най-богати на фибри

Ползи от фибрите

Диетичните фибри могат да помогнат за:

• Намаляване на холестерола: Фибрите в храносмилателния тракт могат да помогнат за намаляване на абсорбцията на холестерол от тялото, особено ако приемате статини и използвате добавки с фибри, като фибри от псилиум.
• Насърчаване на здравословно тегло: Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци са склонни да бъдат с по-ниско съдържание на калории. Фибрите също могат да забавят храносмилането, за да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.
• Предотвратяване на запек: Фибрите могат да ускорят храносмилането и да предотвратят запек. Неразтворимите фибри добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като тялото ви не ги усвоява. Това стимулира червата.
• Управление на кръвната захар: На тялото отнема повече време, за да разгради храни с високо съдържание на фибри, което означава, че глюкозата не навлиза толкова бързо в кръвния поток. Това ви помага да поддържате постоянни нива на кръвната захар.
• Намаляване на риска от рак: Яденето на достатъчно фибри може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, включително рак на дебелото черво. Една от причините може да е, че някои видове фибри, като пектина в ябълките, могат да имат антиоксидантни свойства.
• Ако добавяте храни с високо съдържание на фибри към диетата си, направете го постепенно в продължение на няколко дни и пийте много вода. Това може да помогне за предотвратяване на нежелани ефекти, като подуване на корема и газове.

Снимка: iStock

Още: Какво се случва с тялото, когато прекалите с белия хляб

22 храни с високо съдържание на фибри

1. Круши (3,1 грама)

Крушите са както вкусни, така и питателни и могат да задоволят желанието за сладко. Те също са добър източник на фибри. Съдържание на фибри: 5,5 грама в сурова круша със среден размер, или 3,1 грама на 100 грама.

2. Ягоди (2 грама)

Ягодите са вкусна, здравословна опция за консумация пресни като летен десерт или като закуска в офиса. Освен фибри, те също съдържат витамин С, манган и различни антиоксиданти. Съдържание на фибри: 3 грама в 1 чаша пресни ягоди или 2 грама на 100 грама.

3. Авокадо (6,7 грама)

Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини и е добър източник на фибри. Освен това осигурява витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В. Съдържание на фибри: 10 грама в 1 чаша сурово авокадо или 6,7 грама на 100 грама.

4. Овесени ядки (10,1 грама)

Овесът е отличен източник на фибри и е с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти. Той съдържа мощни разтворими фибри, наречени бета глюкан, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Съдържание на фибри: 16,5 грама на чаша сурови овесени ядки или 10,1 грама на 100 грама.

5. Ябълки (2,4 грама)

Ябълките са вкусен и засищащ плод. Изядени цели, те също така осигуряват както разтворими, така и неразтворими фибри. Съдържание на фибри: 4,4 грама в средно голяма сурова ябълка или 2,4 грама на 100 грама.

6. Малини (6,5 грама)

Малините са питателен плод с отличителен вкус. Те съдържат фибри, витамин С и манган. Съдържание на фибри: Една чаша сурови малини съдържа 8 грама фибри или 6,5 грама на 100 грама.

Други горски плодове с високо съдържание на фибри:

• Боровинки: 2,4 грама на порция от 100 грама 
• Къпини: 5,3 грама на порция от 100 грама

7. Банани (2,6 грама)

Бананите осигуряват много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий. Зеленият или неузрял банан също съдържа значително количество устойчиво нишесте, несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри. Съдържание на фибри: 3,1 грама в средно голям банан или 2,6 грама на 100 грама.

8. Моркови (2,8 грама)

Морковът е кореноплоден зеленчук, който можете да ядете суров или варен. В допълнение към фибрите, морковите осигуряват витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви. Съдържание на фибри: 3,6 грама в 1 чаша сурови моркови или 2,8 грама на 100 грама. Може да хапнете моркови в супа, пълна със зеленчуци.

9. Цвекло (2 грама)

Цвеклото е кореноплоден зеленчук, който съдържа ценни хранителни вещества като фолат, желязо, мед, манган и калий. Цвеклото също така осигурява неорганични нитрати, хранителни вещества, които може да са полезни за регулиране на кръвното налягане и изпълнение на упражненията. Съдържание на фибри: 3,8 грама на чаша сурово цвекло или 2 грама на 100 грама.

Още: Трябва да ги ядете: 9 храни, които са богати на фибри

10. Броколи (2,6 грама)

Броколите са вид кръстоцветни зеленчуци и богата на хранителни вещества храна. Осигуряват фибри и също така съдържа витамин С, витамин К, фолат, витамини от група В, калий, желязо и манган. Освен това съдържа антиоксиданти и други хранителни вещества, които могат да помогнат в борбата с рака. Броколите също имат относително високо съдържание на протеини в сравнение с други зеленчуци. Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша или 2,6 грама на 100 грама.

Снимка: iStock

11. Артишок (5,4 грама)

Артишокът е богат на много хранителни вещества и е добър източник на фибри. Съдържание на фибри: 6,9 грама в 1 суров глобус или френски артишок, или 5,4 грама на 100 грама.

12. Брюкселско зеле (3,8 грама)

Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, свързан с броколите. Те съдържат фибри и също така са с високо съдържание на витамин К, калий, фолиева киселина и потенциално борещи се с рака антиоксиданти. Съдържание на фибри: 3,3 грама на чаша сурово брюкселско зеле или 3,8 грама на 100 грама.

Повечето зеленчуци съдържат значителни количества фибри. Други примери включват:

Кале (Кейл): 4,1 грама

Спанак: 2,2 грама

Домати: 1,2 грама

13. Леща (10,7 грама)

Лещата е икономична, универсална и много питателна. Те са добър източник на фибри, протеини и много други хранителни вещества. Съдържание на фибри: 13,1 грама на чаша варена леща или 10,7 грама на 100 грама.

14. Фасул (7,4 грама)

Фасулът е популярен вид бобово растение. Подобно на други бобови растения, той осигурява растителен протеин и различни хранителни вещества. Съдържание на фибри: 12,2 грама на чаша варен боб, или 7,4 на 100 грама.

Снимка: iStock

Още: Този вид фибри могат да ви помогнат да отслабнете без проблем

15. Нацепен грах (8,3 грама)

Нацепеният грах се прави от изсушени, нарязани и обелени семена от грах. Те често се срещат в грахова супа, сервирана заедно с шунка, но може да се използва и в други рецепти. Съдържание на фибри: 16,3 грама на чаша варен нарязан грах, или 8,3 на 100 грама.

16. Нахут (7 грама)

Нахутът е друг вид бобово растение, което е богато на фибри и също така осигурява протеини и различни минерали. Нахутът присъства в хумус, къри, супи и много други ястия. Съдържание на фибри: 12,5 грама на чаша варен нахут или 7,6 на 100 грама.

Повечето бобови растения са с високо съдържание на протеини, фибри и различни хранителни вещества. 

Други бобови растения с високо съдържание на фибри включват:

• Варен черен боб: 8,7 грама 
• Сготвен едамаме: 5,2 грама
• Сварени зърна лима: 7 грама
• Печен боб: 5,5 грама

17. Киноа (2,8 грама)

Киноата е псевдозърнена култура, която осигурява фибри и е полезен източник на протеин за тези, които са на растителна диета. Той също така съдържа магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти. Съдържание на фибри: 5,2 грама на чаша варена киноа или 2,8 на 100 грама.

18. Пуканки (14,5 грама)

Пуканките могат да бъдат забавен и здравословен начин за набавяне на фибрите. Те са с много високо съдържание на фибри. Ако добавите мазнини или захар, съотношението фибри към калории ще започне да намалява значително. Съдържание на фибри: 1,15 грама на чаша пуканки на въздух или 14,5 грама на 100 грама.

Почти всички пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри.

19. Бадеми (13,3 грама)

Бадемите са с високо съдържание на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. От тях може да се направи и бадемово брашно за печене. Съдържание на фибри: 4 грама на 3 супени лъжици или 13,3 грама на 100 грама.

20. Семена от чиа (34,4 грама)

Семената от чиа са много питателни, малки черни семена. Те са отличен източник на фибри и съдържат големи количества магнезий, фосфор и калций. Опитайте семената от чиа, смесени в сладко, или ги добавете към домашно приготвени блокчета гранола. Съдържание на фибри: 34,4 грама на 100 грама.

Повечето ядки и семена съдържат значителни количества фибри. Примерите включват:

• Пресен кокос: 9 грама
• Шамфъстък: 10,6 грама
• Орехи: 6,7 грама
• Слънчогледови семки: 8,6 грама
• Тиквени семки: 6 грама

Всички стойности са за порция от 100 грама.

21. Сладки картофи (3 грама)

Сладкият картоф е много засищащ и има сладък вкус. Има високо съдържание на бета каротин, витамини от група В и различни минерали. Сладките картофи могат да бъдат вкусен заместител на хляб или основа за начос. Съдържание на фибри: Средно голям сварен сладък картоф (без кожата) има 3,8 грама фибри, или 3 грама на 100 грама.

Снимка: iStock/Guliver

22. Черен шоколад (10,9 грама)

Тъмният шоколад може да бъде добър източник на хранителни вещества и антиоксиданти. Просто се уверете, че сте избрали тъмен шоколад със съдържание на какао 70%–95% или повече и избягвайте продукти с много добавена захар. Съдържание на фибри: 3,1 грама в парче 70%–85% какао или 10,9 грама на 100 грама.

Още: Фейхоа - плодът, за който знаем малко, но който може да ни направи дълголетници

Често задавани въпроси

Коя храна е с най-високо съдържание на фибри?

Лещата, крушите, целината, листните зеленчуци и овесените ядки са с високо съдържание на фибри. Фибрите обаче се предлагат в различни форми и хората консумират различни количества специфични храни, което затруднява сравнението коя храна е с най-високо съдържание на фибри за диетични цели.

Кои са 10-те най-добри храни с фибри?

Някои от най-добрите избори за добавяне към диетата са нахут, леща, нарязан грах, овесени ядки, ябълки, круши, бадеми, семена от чиа, брюкселско зеле и авокадо. Важно е обаче да балансирате хранителните вещества във вашата диета. Ще трябва да вземете предвид броя на калориите и други хранителни вещества на 100 гр храна, а не само фибрите.

Как мога да си набавя повече фибри?

Добавянето на овесени ядки, варива и пресни плодове и зеленчуци към диетата е добър начин да увеличите приема на фибри. Изберете плодове и картофи с кората им и изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Добавянето на фибри постепенно в продължение на няколко дни може да помогне за предотвратяване на газове и подуване на корема, ако не сте свикнали да ядете много фибри.

Още: По колко фибри трябва да ядете, за да отслабнете

Фибрите са важно хранително вещество, което може да насърчи загубата на тегло, да понижи нивата на кръвната захар и да ви помогне в борбата със запека. Препоръчителният дневен прием е 25 гр за жени и 38 гр за мъже, но повечето американци не приемат толкова много фибри.

*Източник: healthline