Въглехидратите могат да бъдат важна част от диетата, но не всички въглехидрати са еднакви. Простите въглехидрати включват преработени съставки като рафинирани брашна и захари и те могат да ви накарат да почувствате глад скоро след хранене.
Още: 6-те най-здравословни комбинации с яйца, които ускоряват загубата на тегло
Междувременно сложните въглехидрати са с по-високо съдържание на фибри и други важни хранителни вещества и се усвояват по-бавно, което ви държи сити по-дълго. Едно семейство от полезни за вас сложни въглехидрати, това са: здравословни зърнени храни. Вариращи от киноа до ечемик и черен ориз до елда, пълнозърнестите храни са вкусна храна по всяко време на деня и имат сериозни ползи за здравето.
Какво представляват пълнозърнестите храни
„Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на оригиналното семе: трици, зародиш и ендосперм“, казва д-р Мариса Мур. Тъй като тези части от семената са непокътнати, зърната са богати на фибри, витамини и минерали, казва тя. Не само фибрите са основно хранително вещество за подпомагане на храносмилането, но едно скорошно проучване показа, че консумацията на фибри може да е от полза за когнитивната функция при по-възрастни хора.
Зърната се предлагат в много форми, размери и вкусови профили - някои се отличават с леко хрупкава текстура и сериозен вкус на ядки, докато други правят прекрасна мека основа за салата. Чудите се откъде да започнете вашето пътуване със зърно? „Започнете с това, което е достъпно във вашия район“, казва Мур. „Ако имате наблизо фермерски пазар или магазин за здравословни храни, може да успеете да намерите зърна като теф, овес, фаро и ечемик на по-достъпни цени, отколкото в супермаркета.“ Също така внимавайте за съдържанието на глутен: Някои зърна са без глутен, докато други съдържат глутен, което не е подходящ избор за хора с непоносимост като целиакия.
Потопете се в най-здравословните пълнозърнести храни по-долу и научете за техния хранителен състав, вкусови профили и някои от най-добрите начини да ги използвате в следващото си хранене.
- Амарант
Той е богат на хранителни вещества: с високо съдържание на желязо, поддържащ костите калций и фибри, които са ключови за здравословното храносмилане. Изследванията показват също, че може да има противоракови и антимикробни свойства. Може лесно да се изсипе в тиган с дебело дъно, като пуканки, да се сготви на каша или да се вари или задушава като други зърна като ориз. Поддържа лека хрупкавост при готвене.
- Ечемик
Ечемикът е древна зърнена култура и четвъртата най-популярна зърнена култура, отглеждана в световен мащаб. Въпреки че често се използва в производството на бира, това е полезно зърно за добавяне към вашата диета, тъй като една чаша олющен ечемик осигурява повече от 6 мг. желязо - важно за здравословното съсирване на кръвта - както и доза витамин B6. Това е идеално зърно за добавяне към салати, след като е сварено, тъй като се дъвче леко. Ечемикът също блести, когато се вари в супи! Обърнете внимание на перления ечемик , който се готви по-бързо от олющената разновидност, въпреки че и двете са хранителни зърна.
- Черен ориз
Понякога наричан забранен ориз, черният ориз получава цвета си от антоцианини, антиоксиданти, за които проучванията показват, че намаляват риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и други хронични състояния. Проучванията показват също, че съединенията в черния ориз могат да се борят срещу възпалението, друга причина за хронично заболяване.
- Елда
Това безглутеново пълнозърнесто зърно е известно със своя възхитително сложен орехов, леко горчив вкус. „Елдата е с особено високо съдържание на антиоксиданти и фибри и може да помогне за поддържане на контрола на кръвната захар и здравето на сърцето“, казва Мур. Проучванията показват също, че флавоноидите в елдата са помогнали за поддържане на здравословно кръвно налягане и подобряване на кръвообращението.
- Кафяв ориз
Кафявият ориз е непреработената версия на белия ориз, с триците и обвивката все още прикрепени, така че запазва по-висок процент хранителни вещества от белия. Обикновено отнема повече време за готвене от белия ориз и има по-трудна за дъвкане текстура, както и повече магнезий и витамин B6 , важен минерал, който според науката може да засили имунната система и да поддържа нервната ви система здрава.
- Просо
Има няколко разновидности на това малко кръгло зърно без глутен, които можете да видите в магазините, като фонио, перла и пръст. Една чаша просо също може да се похвали с 25% от дневната стойност на фосфор за жени над 19 години, което заедно с калция помага за поддържането на здрави кости и зъби. Проучванията показват, че консумацията на просо може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания при тези, които го консумират редовно.
- Булгур
Булгурът е вид напукана пшеница, често се прави с твърда пшеница (така че не е без глутен). Една чаша осигурява колосалните 17 грама растителен протеин плюс повече от половината дневен прием на магнезий, който освен че подпомага функцията на мускулите и нервите, също играе ключова роля за здравето на костите. Лесно е да намерите булгур с различни размери на зърната, включително фин, среден, едър и много едър, а най-фините зърна не трябва да се варят, за да се сварят. Просто добавете гореща вода и оставете да престои, след което разбъркайте с вилица.
- Киноа
Киноата технически е семе, а не зърно, произхождащо от Перу, Еквадор и Боливия, и е естествено без глутен, което я прави чудесна основа за тези, които избягват глутена поради алергия или непоносимост. Пълна с важни хранителни вещества - една чаша осигурява 8 грама протеин и 5 грама диетични фибри.
- Цели овесени ядки
Тази закуска е основна храна с добра причина. „Овесените ядки са богати на бета-глюкан, разтворими фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на нивата на холестерола и подобряват управлението на кръвната захар“, казва Мур. Овесените ядки също са с високо съдържание на фибри и проучванията показват, че тяхното съдържание на фибри, както и други хранителни вещества, помагат за засилване на микробиома на червата, което подпомага поддържането на имунната система, както и храносмилането.
Още: Лекар: Три основни съвета за добро храносмилане
- Спелта
Известен също като динкел или олющена пшеница, често се среща смляна на брашно и добавена към тестото за хляб. Това ядково зърно е приличен източник на минерали като калий, манган, желязо и фосфор, както и тиамин, витамин В, който е важен за клетъчната функция и здравословния метаболизъм.
