Чувството за глад през цялото време може да е признак на хранителен дефицит, стрес, липса на достатъчно сън или хормонален дисбаланс. Някои съвети за намаляване на глада включват прием на достатъчно протеини и поддържане на хидратация.
Гладът е естествен сигнал на тялото ви, че се нуждае от повече храна. Когато сте гладни, стомахът ви може да ръмжи и да се чувствате празен или може да получите главоболие, да се чувствате раздразнителни или да не можете да се концентрирате.
Повечето хора могат да изминат няколко часа между храненията, преди отново да почувстват глад. Възможно е обаче да откриете, че се чувствате гладни през цялото време, дори веднага след хранене.
Продължете да четете, за да научите повече за 10 причини за прекомерен глад.
Емоционален глад - какво е и как да се отървем от него
1. Не ядете достатъчно протеини
Консумирането на достатъчно протеин е важно за управлението на апетита.
Протеинът има няколко свойства за намаляване на глада. Например, може да помогне за намаляване на количеството грелин в тялото ви, което е известно като хормона на глада. Яденето на достатъчно протеин може също да увеличи производството на PYY и GLP-1. Тези два хормона играят роля в регулирането на глада.
Количеството протеин, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от няколко фактора, като например вашата височина, възраст и цели за управление на теглото. Въпреки това, много храни са с високо съдържание на протеини, включително животински продукти и храни на растителна основа. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяване на прекомерния глад.
2. Не спите достатъчно
Достатъчният сън е важен за вашето здраве. Той също така играе ключова роля в управлението на апетита.
Лошият сън за продължителни периоди води до по-ниски нива на лептин. Лептинът е известен като хормона на "ситостта", защото помага за насърчаване на чувството за ситост.
Авторите също установиха, че по-ниските нива на лептин причиняват повишаване на нивата на грелин, което влияе върху апетита.
3. Ядете твърде много рафинирани въглехидрати
Преглед на научната литература предполага, че въглехидратите не ви държат сити толкова дълго, колкото протеините. Но авторите отбелязват, че не всички видове въглехидрати трябва да се избягват - само смилаеми въглехидрати или рафинирани въглехидрати.
Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, от които са отстранени фибри, витамини и минерали. Те се усвояват бързо и се превръщат в глюкоза, което може да доведе до бързи скокове на кръвната ви захар. Това води до повишени нива на инсулин, хормон, отговорен за транспортирането на захарта във вашите клетки.
Инсулинът премахва захарта от кръвта Ви, което може да доведе до внезапен спад на нивата на кръвната захар. Това сигнализира на тялото ви, че се нуждае от повече храна.
4. Вашата диета е с ниско съдържание на мазнини
Мазнините също играят ключова роля за поддържането ви сити. Това отчасти се дължи на бавното му време за преминаване през стомашно-чревния тракт, което означава, че отнема повече време, за да го усвоите, и остава в стомаха ви за дълго време.
Винаги сте гладни? Вижте основните 5 причини за това
Много здравословни храни с високо съдържание на мазнини могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго време. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (MCTs) и омега-3 мастни киселини, също могат да бъдат по-полезни за управление на апетита от други.
5. Не пиете достатъчно вода
Пиенето на достатъчно вода има няколко благоприятни ползи за вашия мозък, сърце, кожа и храносмилателно здраве.
Изследванията показват също, че пиенето на вода преди хранене може да помогне за намаляване на броя на калориите, които консумирате.
Например, малко проучване от 2016 г. установи, че участниците, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са изяли почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили вода.
6. В диетата ви липсват фибри
Фибрите играят ключова роля в управлението на апетита.
Например, той помага за регулиране на изпразването на стомаха и повишава усещането за ситост. Това може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време.
Високият прием на фибри също влияе върху освобождаването на хормони, намаляващи апетита, и производството на късоверижни мастни киселини. Доказано е, че те имат стимулиращ пълнотата ефект.
7. Ядете, докато сте разсеяни
Храненето, докато сте разсеяни, може да се отнася до хранене в движение, хранене, докато се занимавате с електроника, и хранене, докато говорите с другите.
Разсеяното хранене е свързано с по-голям апетит, повишен прием на калории и наддаване на тегло.
Преглед на научната литература предполага, че това може да се дължи на нарушено сетивно съзнание. Например, храненето, докато изпълнявате друга задача, влияе върху количеството енергия, което мозъкът ви отделя за всяка задача. Това може да ви попречи да разпознаете сигналите за пълнота на тялото си толкова ефективно, колкото когато не сте разсеяни.
8. Спортувате много
Хората, които тренират често, изгарят много калории. Редовните упражнения за резистентност могат да помогнат за ускоряване на основния ви метаболизъм (BMR). Това се отнася до броя калории, които тялото ви изгаря, за да изпълнява функциите си за поддържане на живота, като дишане.
Защо гладът ни прави заядливи?
Изследователски преглед също предполага, че дългосрочните упражнения имат тенденция да повишават апетита. Енергията може да повлияе на различни хормонални и енергийни регулаторни системи в тялото ви, което може да увеличи глада ви.
9. Пиете твърде много алкохол
Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти. Той може да повлияе на частта от мозъка ви, която контролира преценката, желанието и наградата. Проучване от 2021 г. установи, че пиенето на алкохол може да увеличи желанието ви да ядете храна, както и да увеличи консумацията ви на храна.
Дори умерена доза алкохол може да увеличи количеството храна, която ядете. Това може да се дължи на факта, че алкохолът не засища, което означава, че може да приемате много калории, но да не се чувствате сити.
10. Изпивате калориите си
Течните и твърди храни влияят на апетита ви по различни начини. Смутита и шейкове заместители на хранене, са по-малко засищащи от твърдите храни. Това е така, защото течностите се усвояват по-бързо от твърдите храни. Поради това може да сте по-гладни по-често, отколкото бихте били, ако ядете повече твърди храни.
Може също да сте гладни по-често, ако консумирате много подсладени със захар напитки, като сода. Изследванията показват, че те не са засищащи и могат да стимулират глада.
