Повечето диетолози ще ви кажат, че ако искате да отслабнете, първото нещо, от което трябва да се лишите е вечерята. Това е доста трудно не само, защото вечер изпитваме силен глад, но и защото в това хранене има важен социален. След дългия работен ден, в който сте били разделени със семейството си, именно вечерята ни събира около масата, където споделяме всичките си преживявания.
Вижте още: Нито пържени, нито варени: Сокът от картофи ни носи огромни ползи!
Що се отнася до вечерното хранене, нуждите на спортист или някой, който има заседнала работа не могат да бъдат еднакви.
Има обаче едно общо правило, което ще помогне на всеки, който иска да отслабне, но без да се лишава от вечерята.
Правилото 50-25-25
Направете половината от вечерята си от зеленчуци. Другата половина е запазена за равно количество сложни въглехидрати и протеини. Така че, просто казано, имаме правилото 50-25-25.
Що се отнася до мазнините, разбира се, че ги има и във вечерята, но те не са специално обхванати от предишното правило, но ги има и в трите групи: салата (подправена със зехтин), протеини (месото, яйцата, рибата съдържат мазнини). Мазнините са от съществено значение и не ги избягвайте, вместо това изберете здравословни мазнини.
Правилото 50-25-25 предполага, че няма ограничения за приема на определени храни, така че при болни хора това съотношение за вечеря може да варира значително.
Зеленчуци в половината чиния
Зеленчуците са здравословни, съдържат изобилие от микроелементи, минерали и витамини, както и фибри, а точно това ни е необходимо, за да възстановим и детоксикираме тялото от ежедневните предизвикателства.
Първо запълнете 50 процента от обема на чинията си със зеленчуци, като тиквички, броколи, моркови, зеле, краставица, домати или каквито вие обичате да ядете.
Не се притеснявайте колко например са въглехидрати в тях – това е второстепенен въпрос. Направете салата с малко сол и зехтин, за предпочитане необработен). Вместо оцет сложете малко лимонов сок, защото той освежава и подобрява усвояването на витамините и минералите от зеленчуците. Цветовете на зеленчуците са като "светофар" за настроение. Понякога трябва да тръгнете, понякога трябва да спрете и да помислите... Ако използвате само зелени, бързо ще ви омръзне, така че подарете си малко цветове!
Вижте още: Експерти: Това е единствения режим, който трябва да спазвате
Една четвърт въглехидрати
Една четвърт чиния, не повече. Вече знаете какво е: хляб, паста, юфка, ориз, картофи, сладки картофи. Най-добре е да избирате цели храни и ето защо:
- така храната се усвоява по-бавно и ви дава усещане за ситост за по-дълго време (няма да се събуждате след полунощ от глад)
– има по-нисък GI (гликемичен индекс)
– осигурява на тялото необходимите фибри за по-добро здраве на червата
- повлиява намаляването на лошите мазнини в кръвта (холестерол)
Шепа месо
Протеините са червено месо, риба, птици, яйца, сирене, млечни продукти и разбира се можете да използвате някои от тях за вечеря. Не трябва да прекалявате, 25 процента е напълно добре. Без пържене и други нездравословни методи на приготвяне, защо да унищожавате стойността на ястието?
Колко месо? Погледнете дланта си. Това е! Ако сте по-малки на ръст, дланта ви е по-малка и естествено енергийните ви нужди са по-ниски. Това са около 120-150 грама сурово месо. За малко по-едър човек е от 150 до 200 грама месо. Ако е риба, може и малко повече. Как? Във фурната върху хартия за печене, без допълнителна мазнина или в керамична тава.
