Създаването на калориен дефицит е единственият начин да насърчите загубата на тегло. За да постигнете калориен дефицит, ще трябва да намалите общия си прием на калории, да увеличите нивата на активност или да направите и двете.
Изборът на по-нискокалорични и засищащи ястия и закуски може да улесни процеса на отслабване, като ви помогне да се чувствате по-сити и да приемате по-малко калории през деня.
Въпреки че преяждането по всяко време на деня може да затрудни постигането на целите ви за отслабване, добре балансираните нощни закуски могат да се впишат в повечето здравословни планове за отслабване. Въпреки това, когато гладът настъпи през нощта, е важно да изберете хранителни, засищащи и лесни за отслабване опции.
1. Кисело мляко
Кремообразното, засищащо и питателно кисело мляко е отличен вариант за вечерна закуска. Той е пълен с протеини, осигурявайки 20 грама протеин на порция, което е почти двойно повече от количеството, което се намира в обикновеното кисело мляко.
Протеинът е най-засищащият макронутриент и ви помага да се чувствате сити след хранене, като забавя храносмилането и стимулира освобождаването на хормони на ситостта като пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK). Избирането на богати на протеини вечерни закуски, като гръцко кисело мляко, може да ви помогне да регулирате приема на калории, което е от съществено значение за загуба на тегло и поддържане на здравословно телесно тегло.
Опитайте да смесите кисело мляко с вкусни и богати на хранителни вещества съставки като горски плодове и канела, за да създадете естествено сладка закуска.
2. Резенчета ябълка и фъстъчено масло
Резенчета червена ябълка с фъстъчено масло върху дъска за рязане. Цели ябълки и малка купа фъстъчено масло на заден план.
Съчетаването на хрупкави, пълни с фибри резенчета ябълка с гладко фъстъчено масло създава лека закуска, която може да задоволи желанието ви за сладко и солено през нощта.
Фъстъченото масло е пълно с растителни протеини, които подпомагат регулирането на апетита. Съдържа 7,01 g протеин на порция от 2 супени лъжици (супени лъжици) и може да се намаже върху резенчета ябълка за засищаща закуска.
Ябълките са с ниско съдържание на калории и осигуряват фибри, което е друго хранително вещество, което повишава чувството за ситост след хранене. Една голяма ябълка съдържа 5,35 g фибри, което покрива 19% от дневната стойност (DV) за фибри (28 g). Комбинирането на източници на протеини и фибри, като ябълки и фъстъчено масло, може да подпомогне загубата на тегло.
5 стъпки, които трябва да предприемете тази вечер, за да отслабнете утре
В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, изследванията показват, че добавянето на ябълки към вашата диета е ефективен начин за намаляване на маркерите на възпаление, като С-реактивен протеин (CRP), при хора със затлъстяване. Намаляването на възпалението може да поддържа цялостното здраве и да намали риска от определени здравословни състояния, като сърдечни заболявания
3. Протеинов шейк
Ако сте в настроение за нещо сладко вечер, помислете за разбиване на протеинов шейк. Прост протеинов шейк, направен от суроватъчен протеин, замразени плодове и неподсладено мляко или мляко на растителна основа, може да ви помогне да се почувствате сити и може да подпомогне загубата на тегло и подобряването на телесния състав.
Преглед на изследване, включващ девет проучвания, установи, че хората, които се смятат за наднормено тегло или са имали затлъстяване и са приемали добавки със суроватъчен протеин, са имали значително намаление на телесното тегло и телесните мазнини в сравнение с участниците в плацебо групата.
Доказано е също, че пиенето на протеинов шейк преди лягане повишава скоростта на синтез на мускулен протеин, докато спите, което може да ви помогне да постигнете целите си за телесен състав.
4. Хумус и зеленчуци
Купа хумус със зехтин и люспи от червен пипер върху дървена дъска за сервиране, заобиколена от сурови нарязани зеленчуци: червен пипер, броколи, моркови. Малка купа с маслини седи до хумуса
Хумус и зеленчуци е пикантен вариант за вечерна закуска, който предлага големи ползи за здравето.
Хумусът е пълен с протеини, като половин чаша порция осигурява 9,5 г. Същата порция доставя 6,75 г фибри, което покрива 24% от DV. Високото съдържание на фибри и протеини в хумуса го прави умен избор за насърчаване на загуба на тегло
Проучванията показват, че хората, които консумират нахут и хумус, могат да имат до 53% по-малък риск от затлъстяване, отколкото тези, които не консумират.
Хумусът и зеленчуците, като чушки и броколи, също осигуряват основни витамини и минерали, като витамин С, фолат и витамин А, всички от които играят критична роля за здравето.
5. Сирене и плодове
Комбинирайте няколко резена сирене с пресни плодове за бърза, засищаща и питателна вечерна закуска. Сиренето е богато на протеини, а плодовете осигуряват фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити след хранене.
Въпреки че всички сирена са с високо съдържание на протеини, пармезанът е особено богат на това хранително вещество, опаковайки 10,1 г.
Похапването на солено сирене пармезан с естествено сладки плодове, като горски плодове или нарязана праскова, е питателен начин да задоволите нощните си пристъпи на глад.
6. Извара
Изварата е млечен продукт с високо съдържание на протеини, който може да се използва за приготвяне на сладки или солени, удовлетворяващи вечерни ястия. Съдържа впечатляващите 23,5 г протеин на чаша и е отлична, лесна за отслабване закуска или опция за хранене.
Отгоре извара със сол, черен пипер и пресни билки за пикантно ястие. За питателен десерт с високо съдържание на протеини можете също да смесите извара с горски плодове, канела, ядково масло или дори парченца черен шоколад.
7. Яйца
Яйцата са универсална, богата на протеини съставка, която може да се консумира самостоятелно или в комбинация с други полезни за отслабване съставки, като боб и зеленчуци.
Съчетайте две твърдо сварени яйца с парче плод за лесна закуска. За по-обилно хранене помислете за приготвяне на омлет с яйца, сотирани зеленчуци и сирене с високо съдържание на протеини, като пармезан или чедър.
Две големи яйца съдържат 12,6 г протеин и по-малко от 1 г въглехидрати. Яйцата могат да бъдат полезен избор за хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати, за които е доказано, че са ефективни в подпомагането на загубата на тегло.
8. Ядки
Ядките са популярен избор за закуска, който може да се включи в почти всяка диета, включително диети на растителна основа, с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини. Повечето ядки са с високо съдържание на протеини и фибри, което ги прави особено засищащи.
Бадемите и шамфъстъците са едни от ядките с най-високо съдържание на протеини, осигуряващи съответно 6,1 г и 5,73 г протеин. За да създадете проста, засищаща закуска през нощта, смесете една унция печени ядки с една унция сушени плодове, като неподсладени сушени череши.
Сушените череши могат да ви помогнат да получите по-добър нощен сън, тъй като черешите са естествен източник на мелатонин, хормон, който помага за регулиране на вашия цикъл сън-събуждане.
9. Чиа пудинг
Ако жадувате за сладък, но питателен десерт, пудингът с чиа може да ви помогне да останете в крак с целите си за отслабване. Приготвен с хранителни съставки като семена от чиа, плодове и растително или обикновено мляко, чиа пудингът е вкусен и засищащ.
Семената от чиа осигуряват 4,86 г протеин и 9,75 г фибри. Те също така са отличен източник на магнезий, минерал, който е важен за регулирането на кръвната захар и кръвното налягане, както и за качеството на съня.
Колко калории трябва да ядете на вечеря, за да отслабнете?
Магнезият активира гама-аминомаслената киселина (GABA), невротрансмитер, отговорен за регулирането на съня. Проучванията показват, че хората с висок прием на магнезий са по-склонни да имат по-добро качество на съня.
Похапването на храни с високо съдържание на протеини и магнезий, като чиа пудинг, през нощта може да ви помогне да отслабнете и да спите по-добре.
10. Горещ шоколад с колаген
Обикновеният горещ шоколад може да има високо съдържание на добавена захар и ниско съдържание на протеини, което не е най-добрият вариант за лесна закуска за отслабване.
За по-питателна и засищаща опция опитайте да смесите чаша горещ шоколад с колаген с какао на прах, лъжица колаген и подсладител с нула калории, като монашески плодове, в горещо или растително мляко.
Колагенът съдържа 18 г протеин на порция от 20 г и може да повиши съдържанието на протеин в топли и студени напитки, което ги прави много по-засищащи.
Ако се опитвате да отслабнете, все още можете да се насладите на нощни закуски и ястия, като същевременно оставате в крак с целите си за отслабване. Най-добре е обаче да избирате ястия и закуски, приготвени с полезни за отслабване храни, като тези с високо съдържание на протеини и фибри. Например, гръцкото кисело мляко, яйцата, ядките, плодовете и протеиновите шейкове са подходящи за засищащи и питателни вечерни закуски.
