Ако имате синдром на поликистозни яйчници (PCOS), промяната на вашата диета, рутинни упражнения и начин на живот може да ви помогне да достигнете и поддържате умерено тегло.
Синдромът на поликистозните яйчници е състояние, характеризиращо се с хормонален дисбаланс, нередовен цикъл и развитие на малки кисти на единия или двата яйчника.
В световен мащаб това състояние може да засегне 4–20% от жените в репродуктивна възраст.
Хормоналният дисбаланс, инсулиновата резистентност и възпалението, свързани с това състояние, могат да затруднят хората с PCOS да отслабнат.
Въпреки това дори малка загуба на тегло от около 5% може да подобри инсулиновата резистентност, нивата на хормоните, менструалния цикъл, плодовитостта и цялостното качество на живот при хора със СПКЯ.
Ето 12 полезни съвета за отслабване с PCOS.
1. Намалете приема на въглехидрати
Намаляването на консумацията на въглехидрати може да помогне за справяне със СПКЯ поради влиянието на въглехидратите върху нивата на инсулина.
Инсулиновата резистентност възниква, когато вашите клетки не реагират нормално на хормона инсулин. От 35% до 80% от хората със СПКЯ изпитват това.
Инсулинът е необходим за регулиране на кръвната захар и съхранение на енергия в тялото ви. Изследванията свързват високите нива на инсулин с повишена телесна мазнина и наддаване на тегло в общата популация и при хора със PCOS.
В едно проучване хора със затлъстяване, PCOS и инсулинова резистентност първо следват 3-седмична диета с 40% въглехидрати и 45% мазнини и след това 3-седмична диета с 60% въглехидрати и 25% мазнини. Приемът на протеин е бил 15% от общите дневни калории по време на всяка фаза.
Докато нивата на кръвната захар бяха сходни по време на двете фази на диетата, нивата на инсулин спаднаха с 30% по време на фазата с по-ниски въглехидрати и по-високи мазнини.
Нещо повече, диетата с нисък гликемичен индекс може да е от полза за хората със СПКЯ. Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо определена храна повишава кръвната захар.
2. Вземете много фибри
Тъй като фибрите ви помагат да останете сити след хранене, диета с високо съдържание на фибри може да насърчи загуба на тегло при хора със СПКЯ.
В Съединените щати диетичният референтен прием на фибри е 14 г на 1000 калории или около 25 г на ден за жени. Повечето американци обаче консумират само около 15 г фибри на ден.
В едно проучване по-високият прием на фибри е свързан с по-ниска инсулинова резистентност, по-малко общи телесни мазнини и по-малко коремни мазнини при хора със PCOS - но не и при тези без PCOS.
3. Яжте достатъчно протеини
Протеинът помага за стабилизиране на кръвната захар и увеличава усещането за ситост след хранене.
Може също така да подпомогне загубата на тегло, като намали апетита, помага ви да изгаряте повече калории и регулира хормоните на глада.
Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно протеин, можете да го добавите към храната си или да изберете леки закуски с високо съдържание на протеини. Здравословните храни с високо съдържание на протеини включват яйца, ядки, млечни продукти, месо и морски дарове.
4. Яжте здравословни мазнини
Наличието на много здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени след хранене и да се справите със загубата на тегло и други симптоми на PCOS.
Освен това, въпреки че мазнините са богати на калории, добавянето на здравословни мазнини към храната може да увеличи обема на стомаха и да намали глада. Това може да ви помогне да приемате по-малко калории през деня, според едно по-старо проучване.
Авокадо, зехтин, кокосово масло и ядково масло са някои храни, които съдържат здравословни мазнини. Комбинирането на здравословна мазнина с източник на протеин може допълнително да увеличи засищащия ефект на ястията и закуските.
5. Яжте ферментирали храни
Здравите чревни бактерии могат да играят роля в метаболизма и поддържането на теглото.
Проучванията показват, че хората със СПКЯ може да имат по-малко здрави чревни бактерии от тези без това заболяване.
Новопоявилите се изследвания също предполагат, че някои пробиотични щамове могат да имат положителен ефект върху загубата на тегло.
Все пак консумацията на храни с високо съдържание на пробиотици – като кисело мляко, кефир, кисело зеле и други ферментирали храни – може да помогне за увеличаване на броя на полезните бактерии в червата.
6. Практикувайте внимателно хранене
Хората с PCOS може да са опитвали много диети и са три пъти по-склонни да имат хранителни разстройства, отколкото хората без PCOS.
Внимателното хранене е едно потенциално решение. Насърчава повишено осъзнаване на телесни сигнали като глад и ситост.
Подходите към храната, базирани на внимателност, могат да помогнат за справяне с потенциално проблемно хранително поведение – особено преяждане и емоционално хранене.
Нещо повече, проучванията показват, че внимателните хранителни практики може да са свързани със загуба на тегло.
7. Ограничете преработените храни и добавените захари
Друг съвет за отслабване с PCOS е да намалите приема на по-малко питателни храни.
Преработените храни и добавените захари могат да повишат нивата на кръвната захар и риска от инсулинова резистентност, която е свързана със затлъстяването.
Хората със СПКЯ могат да обработват захарта по различен начин от тези без нея. Изследванията показват, че жените със СПКЯ изпитват по-големи пикове в нивата на кръвната захар и инсулина, след като консумират същото количество захар като жените без това състояние.
Проучванията показват също, че минимално преработените храни повишават кръвната захар по-малко от силно преработените храни и са по-задоволителни.
Тези 10 симптома издават проблем с яйчниците
8. Намалете възпалението
Възпалението е естествената реакция на тялото ви към инфекция или нараняване.
Но хроничното възпаление, което е често срещано при хора със СПКЯ, е свързано със затлъстяването. Захарта и преработените храни могат да допринесат за възпаление.
Диета като средиземноморската диета - която е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин и богати на омега-3 храни като мазна риба - може да предпази от възпаление.
9. Спортувайте редовно
Упражнението е добре позната стратегия за увеличаване на загубата на тегло.
Докато хората със СПКЯ губят по-малко мазнини от тези без това състояние, режимът на упражнения наистина води до загуба на коремни мазнини и подобрения в инсулиновата чувствителност.
Доказано е също, че тренировките с тежести са полезни за хора със СПКЯ.
10. Спете достатъчно
Сънят все повече се признава за централен за цялостното здраве.
Ако имате PCOS, може да изпитате нарушения на съня, включително прекомерна сънливост през деня, сънна апнея и безсъние.
Доказано е, че липсата на сън увеличава активността на хормоните, които стимулират глада, като грелин и кортизол, което може да ви накара да ядете повече през целия ден.
Всъщност недостатъчният сън е свързан с по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Най-добрите бабини рецепти за възпалени яйчници - облекчават болката
11. Управлявайте стреса си
Тъй като стресът е рисков фактор за наддаване на тегло, управлението или намаляването на стреса може да ви помогне да управлявате теглото си.
Стресът повишава нивата на кортизол, хормон, който произвеждат вашите надбъбречни жлези. Хронично високите нива на кортизол са свързани с инсулинова резистентност и наддаване на тегло.
Хроничният стрес също увеличава риска от натрупване на мазнини по корема. От своя страна мазнините по корема увеличават възпалението, което кара тялото ви да произвежда повече кортизол, създавайки порочен кръг.
За да намалите нивата на кортизола, съсредоточете се върху практиките за управление на стреса.
12. Помислете за добавки
Ако имате PCOS, няколко добавки могат да ви помогнат да управлявате теглото и симптомите си.
Мио-инозитолът е добавка, която може да доведе до загуба на тегло при хора със СПКЯ. Инозитолът е вид захар, която помага за подобряване на инсулиновата чувствителност. Мио-инозитолът е специфична форма на инозитол.
PCOS може да затрудни хората да отслабнат.
Балансираната, питателна диета – с ниско съдържание на храни, предизвикващи възпаление, като рафинирани въглехидрати и силно преработени храни и богата на цели храни, протеини, здравословни мазнини и фибри – може да помогне за загуба на тегло. Някои добавки също могат да помогнат.
Също така е важно да се вземат предвид факторите, свързани с начина на живот. Редовните упражнения, управлението на стреса и сънят са важни за отслабването.
Ако имате PCOS и имате проблеми със загубата на тегло, може да опитате някои от съветите по-горе.
