Ядките носят многобройни ползи за здравето: намаляват риска от сърдечни заболявания и засилват имунната система. Ядките са и вкусна храна - хрупкава и питателна. Те са отличен източник на:
* фибри
* антиоксиданти
* витамини и минерали
* здравословни мазнини
* протеини.
Ядките са с разнообразни форма, вкус, хранителен профил. Могат да се консумират самостоятелно или с плодове, добавени към салати, десерти и основни ястия.
Най-полезните ядки
1. Бадеми
Бадемите са популярни ядки заради своя приятен вкус, питателност и сравнително невисока цена. Могат да се консумират сурови или печени. От тях се приготвя бадемово масло, брашно и мляко.
В 28 г печени бадеми се съдържат:
* 170 калории
* 15 г мазнини
* 6 г протеини
* 6 г въглехидрати
* 3 г фибри
* витамин Е: 45% от дневната препоръчителна доза
* магнезий: 19% от дневната препоръчителна доза
* манган: 27% от дневната препоръчителна доза.
Кога трябва да ядем сурови ядки – тялото ви знае
Бадемите са много богати на витамин Е, мастно разтворимо хранително вещество, което действа като антиоксидант и защитава клетките от оксидативно увреждане. Бадемите не само са богата на хранителни вещества храна, но също така намаляват риска от сърдечни заболявания.
2. Шамфъстък
Ядките са известни още като “пистачо”, което идва от гръцката дума pistákion и означава “зелена ядка”. Шамфъстъкът се консумира още от 6000 г.пр.н.е.
В 28 г шамфъстък се съдържат:
* 159 калории
* 13 г мазнини
* 6 г протеини
* 8 г въглехидрати
* витамин В1: 21% от дневната препоръчителна доза
* витамин В6: 28% от дневната препоръчителна доза
* фосфор: 11% от дневната препоръчителна доза.
Шамфъстъкът е отличен източник на различни хранителни вещества, сред които витамин В6, необходим на организма на нормално функциониране на метаболизма и имунната система. Богат е на растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, сред които: каротиноидите лутеин и зеаксантин, антоцианини, флавоноиди.
3. Орехи
Орехите се свързват с многобройни ползи за здравето и притежават впечатляващ хранителен профил.
В 28 г орехи се съдържат:
* 185 калории
* 18,5 г мазнини
* 4 г протеини
* 4 г въглехидрати
* 2 г фибри
* мед: 50% от дневната препоръчителна доза
* магнезий: 11% от дневната препоръчителна доза
* манган: 42% от дневната препоръчителна доза.
Орехите са отличен източник на мед, минерал, от който тялото ви се нуждае, за да произвежда ензими, участващи в производството на енергия и синтеза на невротрансмитери. Медта поддържа също функциите на имунната система, кръвоносните съдове и мозъчната дейност.
Според доказани източници орехите намаляват риска от сърдечни болести, намаляват също нивата на: кръвното налягане, “лошия” холестерол, триглицеридите.
4. Кашу (индийски фъстък)
Кашуто има хрупкава текстура и кремообразно усещане в устата. Съчетава се добре както със солени, така и със сладки ястия. Може да го консумирате сурово, печено или като масло.
В 28 г кашу се съдържат:
* 157 калории
* 12 г мазнини
* 5 г протеини
* 9 г въглехидрати
* 1 г фибри
* витамин К: 8% от дневната препоръчителна доза
* магнезий: 20% от дневната препоръчителна доза
* манган: 20% от дневната препоръчителна доза.
5 ядки, които свалят бързо кръвната захар
Кашуто е отличен източник на някои хранителни вещества, важни за здравето на костите: протеини, витамин К, магнезий, манган.
Консумацията на кашу води до намаляване кръвното налягане и нивата на триглицеридите.
5. Бразилски орех
Бразилският орех е богат на разнообразни хранителни вещества, най-вече на минерала селен.
В 28 г бразилски орехи се съдържат:
* 187 калории
* 19 г мазнини
* 4 г протеини
* 3 г въглехидрати
* 2 г фибри
* витамин Е: 11% от от дневната препоръчителна доза
* магнезий: 25% от от дневната препоръчителна доза
* селен: 989% от от дневната препоръчителна доза.
Това е най-богатият на селен източник, необходим за производството на хормоните на щитовидната жлеза и синтеза на ДНК. Не трябва да се превишава дозата от 400 mcg на ден. В противен случай може да се натровите.
6. Лешници
В 28 г лешници се съдържат:
* 178 г калории
* 17 г мазнини
* 4 г протеини
* 5 г въглехидрати
* 3 г фибри
* витамин Е: 28% от дневната препоръчителна доза
* магнезий: 11% от дневната препоръчителна доза
* манган/ 76% дневната препоръчителна доза.
Освен че са отличен източник на витамини и минерали, лешниците имат антиоксидантен и противовъзпалителен ефект, защото са богати на растителни съединения, сред които: галова киселина, епикатехин, кафеена киселина, кверцетин.
7. Фъстъци
Макар фъстъците технически принадлежат към семейството на бобовите растения, те притежават профил на хранителни вещества, подобен на този на ядките, затова обикновено ги определяме като ядки.
В 28 г фъстъци се съдържат:
* 162 калории
* 13,5 г мазнини
* 7 г протеини
* 6 г въглехидрати
* 2,5 г фибри
* витамин В3: 23% от дневната препоръчителна доза
* витамин В9: 17% от дневната препоръчителна доза
* магнезий: 12% от дневната препоръчителна доза
Фъстъците са отличен източник на растителни протеини, които засищат. Богати са също на полифеноли и фолиева киселина, докато витамин В е много важен по време на бременност.
