За по-добър сън и здравословни циркадни ритми: отговори на най-често задаваните въпроси

Автор: д-р Дейвид Хебър, M.D., PhD, FACP, FASN – Председател на института „Herbalife Nutrition“

Още: Най-важните новини за деня: 22 декември 2024 г.

Още: Възстановиха електрозахранването на селата в Смолянско, останали без ток заради снега

Качественият сън е от съществено значение за цялостното ни благосъстояние; също толкова важен за оцеляването ни колкото са храната и водата. Сънят е неразделна част от нашия циркаден ритъм, който се състои от над 100 вътрешни биологични часовника, синхронизирани със сигнали от околната среда (напр. светлина и температура) и обикновено съвпада със слънчевия цикъл, което ви прави сънливи през нощта и будни и енергични сутрин.

За да отговорим на често задаваните въпроси, свързани със здравословните циркадни ритми и съня, се обърнахме към някои от световноизвестните експерти на Herbalife Nutrition, които да споделят най-добрите начини за оптимизиране на нашия сън.

Как да рестартирате циркадния си ритъм и да получите по-качествен сън и как храненето влияе на съня? (линк към първа част на статията) 

Още: Прогноза за времето - 23 декември 2024 г. (понеделник)

Още: „Думата „благодаря“ е прекалено малка“: Говори Петя, която стана първата майка с трансплантиран черен дроб у нас

Как физическите упражнения влияят на съня

Времето за физически упражнения влияе ли върху качеството на съня ни?

Саманта Клейтън, OLY, ISSA-CPT – глобален вицепрезидент на отдел „Спорт и фитнес“ на Herbalife Nutrition, отговаря на въпросите по-долу.

По кое време през деня е най-добре да правим физически упражнения? Сутрешните или вечерните тренировки са по-полезни?

Още: Министърът на културата Найден Тодоров е бил в "Пирогов"

Още: Повече от двоен ръст през 2024: Директорът на ПСС за смъртта в българските планини

Най-доброто време за упражнения и спорт е, когато се чувствате в най-добра форма и когато те се вписват в начина ви на живот. Сутринта често е оптимален вариант, защото сте отпочинали и заредени с енергия, а това ви позволява и да го отметнете от списъка със задачите си по-рано, вместо да се налага да го вмъквате в натоварения си график през деня. Ако обаче не сте „рано пиле“ и предпочитате да тренирате по-късно, това също е нормално. Всичко зависи от това как се чувствате най-добре.

Какви са плюсовете и минусите от физически упражнения или спорт вечер?

Основният плюс на спортуването вечер е, че това е чудесен начин за общуване, разтоварване и освобождаване от стреса след дълъг работен ден или многобройни семейни задължения. Единственият недостатък е, че физически може да не сте в най-добрата си форма, особено ако денят ви е бил изпълнен с ангажименти. При условие че сте се хранили добре и сте се хидратирали достатъчно през целия ден, вечерта може да бъде чудесно време да се забавлявате на игрището.

Силно интензивните упражнения могат да ви дадат прилив на енергия и да направят заспиването малко по-трудно, така че не забравяйте да си отделите малко време за почивка след вечерната тренировка, за да се отпуснете.

Има ли конкретно упражнение или рутинна програма, която препоръчвате, ако хората тренират вечер?

Можете да правите всякакви тренировки вечер – от вдигане на тежести до кардио упражнения. Или дори такива от клас високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Всичко зависи от вашите лични цели. Ако искате вечер да се чувствате по-отпочинали, изберете стил с по-малко въздействие върху тялото и ниска интензивност, като йога, (https://iamherbalifenutrition.com/fitness/yoga-mobility-flexibility/), пилатес, стречинг или приятна разходка. Това ще ви помогне да останете спокойни и може да подпомогне на съня ви.

Не си мислете, че трябва да тренирате в определено време от деня, за да постигнете по-добри резултати. Всичко зависи от времето от деня, което е най-удачно за вас – лично за вас. Най-големият подарък, който можете да си направите, е да опознаете собственото си тяло и оттам да се стремите да тренирате във време, когато се чувства добре, и е съобразено с графика ви. Ключът е в последователността. Изберете времеви период, който постоянно ще можете да спазвате.

Какви са вашите навици за здрав сън?

Аз съм човек, който си ляга рано и става рано. Всеки ден си лягам към 22:00 ч. и ставам преди изгрев - около 5:30 ч. сутринта. Имам хубава практика да спирам с имейлите рано и да се опитвам да не използвам технологиите след 20:00 ч. Обичам да се занимавам с йога вечер и оставям тежките си тренировки за обяд, защото от тях се зареждам с много енергия и знам, че ако ги направя преди лягане, ще се разсъня за дълго време. Обичам всяка вечер да пия горещ билков чай (без кофеин) в огромна чаша.

Денят ми завършва с рутинната ми грижа за кожата и започва със сутрешния ми чай. Аз съм изцяло ЗА добрите навици и рутината. Децата ми се смеят, че винаги си лягам преди всички останали, но аз през целия ден се движа с хиляда километра в час, като заредено с енергия зайче, така че когато слънцето залезе, съм изтощена. Изключително активна съм и съм се научила как работя най-добре. Всеки човек е различен и всеки си има свой начин на действие. Аз съм открила своя и се надявам да ми помогне да остарея красиво.

Подобряване на хигиената на съня чрез уелнес процедури преди лягане

Могат ли рутинните грижи за себе си и средата за сън да повлияят на съня?

Лаура Чакон-Гарбато, глобален директор „Обучение и образование за здравословни хранителни продукти“ на Herbalife Nutrition отговаря на въпросите по-долу:

Кои са добрите уелнес процедури или навици за грижа за тялото, които хората могат да включат към рутинните си навици, за да насърчат по-добра хигиена на съня?

• Направете спалнята зона без електронни устройства. Създайте си среда за сън, която свежда до минимум смущенията. Изгасете екрана на всички устройства поне 30 минути преди лягане. Всички електронни устройства с подсветка, като мобилни телефони, таблети, четци и компютри излъчват обогатена с къси вълни светлина, известна още като синя светлина, която доказано намалява или прекъсва естественото производство на мелатонин вечер и намалява чувството на сънливост.
• Създайте си добри навици за грижа за кожата. Точно както имате традиция преди лягане – да си облечете пижамата и да си измиете зъбите, така трябва да подготвите и кожата си за почивка. Наличието на добър режим на грижа за кожата (https://iamherbalifenutrition.com/health-and-wellness/best-skin-care-tips/), който включва почистващ и овлажняващ крем, ще подготви кожата ви за така необходимата почивка, която заслужава. Тъй като през деня сте изложени на замърсяване, уверете се, че използвате нежен почистващ продукт, който премахва грима и замърсяванията.

Потърсете почистващ продукт, който е дерматологично тестван и не съдържа сулфати, за да предотвратите дразненето на кожата. След почистването използвайте нощен овлажняващ крем, за предпочитане с натурални растителни съставки като алое вера и етерични масла, които ще направят кожата ви мека и хидратирана.

Има ли полза от маската за сън?

Направете това, което е най-добро за вас, за да си създадете добра среда за сън. Маската за сън може да ограничи изкуствената светлина, което потенциално би могло да ви помогне да се насладите на дълбок сън през нощта. Материята може да има голямо значение, особено ако имате чувствителна кожа. Потърсете маски от памук, защото те са дишащи и могат да предотвратят раздразнения.

Имате ли съвети или препоръки за добра хигиена на съня?

Сънят е най-близкото нещо до извора на младостта. Докато си почивате, тялото ви се възстановява. Сънят е полезен и за външния ви вид по много начини. Тайната е да спите по шест до девет часа всяка нощ. Кожата ви не само ще изглежда невероятно, но тъй като тялото ви се обновява, ще произвежда и нов колаген. Именно той придава на тялото ви неговата твърдост, поддържа еластичността, а когато колагенът е в изобилие в тялото ви, то може да разкрие и младежкия ви блясък.  

Хранителните добавки и сънят

На следващите въпроси отговаря Луиджи Гратон, вицепрезидент, отдел „Обучение“.

Кои са хранителните вещества, които могат да помогнат за по-добър сън?

Установено е, че минерали като магнезий спомагат за успокояването преди сън, така че често се използват като част от полезния режим за хигиена на съня. Аминокиселината триптофан също е известна с това, че подпомага качеството на съня чрез превръщането си в организма в мелатонин и серотонин. Билковите добавки също могат да помогнат за подготовката за сън, особено тези, които се съдържат в билкови чайове като лайка, корен от валериана, маточина, лавандула и пасифлора. Тези видове билки традиционно се използват за релаксация преди сън.

Какво мислите за продуктите с мелатонин и кой трябва да ги приема?

Мелатонинът е хормон, произвеждан в мозъка, който спомага за дълбокия и спокоен сън. Човешкото тяло произвежда този хормон, когато слънцето залезе и настъпи вечерния мрак. Въпреки че се произвежда естествено в организма, приемането на добавка с мелатонин може да спомогне за поддържането на здрав нощен сън.

Мелатонинът като добавка се използва безопасно от години като средство за подпомагане на съня и няма значителни странични ефекти. Мелатонинът трябва да се прилага само от хора, които имат затруднения със заспиването. Често препоръчителният му прием е около 1-2 часа преди лягане.

Какъв е вашия личен режим на сън?

Винаги съм се грижел за хигиената на съня си чрез хранене и здравословен, активен начин на живот. Насърчавам всички да спортуват, но често препоръчвам хората да спортуват в ранната част на деня, за предпочитане сутрин. Енергичните упражнения сутрин помагат да тренирате тялото си да се уморява вечерно време, така че да сте програмирани за по-добър сън. Винаги се опитвам да избягвам или поне да ограничавам кофеина и алкохола, ако искам да се да се насладя на дълбок, спокоен сън. Подготвям също така зоната си за сън (спалнята), така че стаята да е възможно най-тъмна. Мелатонинът се стимулира при липса на светлина, така че колкото по-тъмна е стаята, толкова по-добър е сънят.