Качественият сън е от съществено значение за цялостното ни благосъстояние; също толкова важен за оцеляването ни колкото са храната и водата. Сънят засяга почти всички видове тъкани и системи в тялото – мозък, сърце и бели дробове, а както и метаболизма, имунната функция, настроението и устойчивостта ни на болести.
Докато спите, мозъкът активно създава невронни връзки. Без достатъчно сън не можете да поддържате пътеките в мозъка, които позволяват да учите и да създавате нови спомени; освен това по-трудно ще се концентрирате, а реакциите ще бъдат забавени. Некачественият сън увеличава риска от медицински заболявания, сред които: високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, диабет, депресия и затлъстяване. Дори е доказано, че недостатъчният сън води до ниска енергичност и умора през деня, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.
Сънят е неразделна част от нашия циркаден ритъм, който се състои от над 100 вътрешни биологични часовника, синхронизирани със сигнали от околната среда (напр. светлина и температура) и обикновено съвпада със слънчевия цикъл, което ви прави сънливи през нощта и будни и енергични сутрин.
За да отговорим на често задаваните въпроси, свързани със здравословните циркадни ритми и съня, се обърнахме към някои от световноизвестните експерти на Herbalife Nutrition, които да споделят най-добрите начини за оптимизиране на нашия сън.
За по-добри и здравословни циркадни ритми
Как да рестартираме вътрешния си часовник?
На въпросите по-долу отговаря Гари Смол, доктор по медицина – член на Консултативния съвет по хранене към Herbalife Nutrition и автор на Библията на паметта.
Как да рестартирате циркадния си ритъм и да получите по-качествен сън?
Намаляването на факторите от околната среда, които пречат на съня, е от ключово значение за възстановяването на циркадния ритъм, за да можете да заспите вечер и да се събудите тогава, когато сте се насладили на спокоен и достатъчно като часове сън. Ето няколко полезни стратегии:
- Определете постоянни часове за лягане и за събуждане
- Избягвайте дрямката през деня
- Правете физически упражнения през деня
- Използвайте леглото само за сън; това ще накара ума ви да свързва леглото със съня.
Можете също така да опитате метод, наречен "стратегия за ограничаване на съня", който има за цел да намали действителното време, прекарано в леглото, за да се установи и поддържа здравословен циркаден ритъм. Тя включва ставане и напускане на спалнята, ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, и връщане едва когато се почувствате отново сънливи. Полученото частично лишаване от сън ще увеличи умората през следващата нощ, но след като навиците за сън се подобрят, времето, прекарано в леглото, може постепенно да се увеличи.
Кои са най-популярните тенденции, свързани със съня и здравословните циркадни ритми ?
Всеки метод, който предизвиква релаксация може да помогне за предизвикване на спокоен сън, включително умствена медитация, целенасочени изображения, системна мускулна релаксация и др. Например:
- Приложения за водена медитация: такива приложения могат да се изтеглят на смартфон или таблет и да се използват за предизвикване на релаксация през нощта, за да можете лесно да се унесете и да заспите. Някои от тях са: Breathe2Relax, което учи на дихателни техники за справяне със стреса, и Headspace, което предоставя техники за медитация за намаляване на тревожността. Имайте предвид, че не всички приложения за заспиване са били систематично изследвани, за да се докаже, че наистина работят ефективно, затова вместо да разчитате само на техните препоръки, проверете дали има проучвания показващи, че те работят.
- Когнитивно-поведенческа терапия при безсъние (CBTi): това е терапевтичен подход, който съчетава няколко стратегии, вкл. терапия за ограничаване на съня (лягане и ставане от леглото по редовен график), инструкции за контрол на дразнителите на съня, обучение за хигиена на съня (индивидуален списък с нещата, които трябва и не трябва да се правят за да се насърчи сънят) и други методи. Систематични контролирани клинични проучвания са доказали ефективността на този практически метод, когато се предоставя от терапевт или чрез приложение (Sanvello, CBT-i Coach).
Храна, сън и здравословно хранене
Как храната влияе на съня ни и обратното?
Сюзан Бауърман, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – глобален старши директор, отдел „Образование и обучение по здравословно хранене“ на Herbalife Nutrition, отговаря на въпросите по-долу.
Как количеството сън, което си набавяме, оказва влияние върху телесното ни тегло?
Недостатъчният сън може да доведе до промени в нивата на някои от хормоните на глада в тялото. Лептинът е хормон, отделян от мастните клетки, и една от задачите му е да изпрати сигнал до мозъка, че сте сити. Проблемът е, че когато не спите достатъчно, нивата лептин рязко падат, така че липсата на сън може да увеличи чувството за глад.
Недостигът на сън води и до повишаване на стимулиращия апетита хормон наречен грелин. Това обяснява защо хората, лишени от сън, са склонни да похапват повече, да търсят среднощни закуски и онези „много вкусни“ храни (т.е. лакомства с високо съдържание на мазнини и захар) в опит да поддържат високи енергийните си нива.
По същия начин, колкото повече часове сте буден, толкова повече време трябва да отделите за хранене. Достатъчният като продължителност и непрекъснат сън е важен инструмент за контрола на теглото, затова съветът ми е вечерята да бъде лека, тъй като обилните, мазни или тежки ястия отнемат много време за храносмилане. Вместо това наблегнете на здравословни въглехидрати, напр. салати, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни; поглезете се с малко постни протеини от боб, леща, тофу или малка порция риба или птиче месо на скара – купа супа от леща със салата или тофу и леко запържени зеленчуци с малко плодове за десерт ще са достатъчни.
Много хора прегрешават със среднощното хапване. Лошо ли е да се яде преди лягане?
Има няколко основателни причини да не ядете точно преди лягане:
- Похапването преди лягане може да надвиши дневния Ви прием на калории.
- Освен ако това хапване действително не е малко, леко и лесно за храносмилане, лягането веднага след като сте изяли голяма порция храна е гарантирана рецепта за киселини – и вероятно за нарушен нощен сън.
От друга страна ако вечеряте рано и често оставате буден до късно, може да огладнеете малко преди лягане. Ако са ви останали „неконсумирани“ калории от деня, една малка, лека закуска два часа преди да се оттеглите за сън може да е разумна. Опитайте се да включите храни с високо съдържание на калций, който помага на мускулите да се отпуснат. Чаша топло мляко е вековен лек за безсъние и то не без основание.
Как храната влияе върху съня ни и какви храни трябва да избягваме/избираме?
Това, което ядете, а също и кога ядете, може да окаже голямо влияние върху качеството и продължителността на съня ви.
Ето няколко съвета какво да ядете и какво да избягвате, за да се радвате на по-добър сън:
- Направете порциите за вечеря умерени (вижте още: https://iamherbalifenutrition.com/healthy-weight/plate-sizes-food-servings-portion-control/). Лягането с много пълен стомах може да бъде некомфортно и дори да доведе до лошо храносмилане – това със сигурност пречи на съня. От друга страна, ако вечерята ви е твърде оскъдна, може да се събудите от пристъп на глад.
- Не прекалявайте с мазнините и протеините на вечеря. Мазните ястия се храносмилат дълго време, а протеиновите храни стимулират производството на химикали в мозъка, които ви помагат да се чувствате по-бодри. Храните с ниско съдържание на мазнини се усвояват по-бързо, а здравословните въглехидрати спомагат за стимулирането на производството на различни химикали в мозъка – тези, които помагат да се отпуснете и да заспите. Вместо протеините да са основна съставка във вечерното хранене, по-добре изберете здравословните въглехидрати – зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения – с ниско съдържание на протеини (белтъчини).
- Омега-3 могат да ви помогнат да спите. Мастните киселини Омега-3, които се съдържат в рибата, ядките и семената подпомагат регулирането на вътрешния часовник на организма, отчасти чрез влияние върху освобождаването на мелатонин, хормонът, който регулира цикъла на съня.
- Следете приема на кофеин и алкохол. Ако редовно консумирате кофеин, може да заспивате без проблем – дори ако изпиете чаша кафе след вечеря. Но кофеинът – както и алкохолът – могат да нарушат нормалния режим на съня. Може да успеете да заспите, но не успявате на оставате заспали. А това затруднява достигането до най-дълбоката (и най-спокойната) фаза на съня.
- Не прекалявайте с течностите вечер. Ако пълният пикочен мехур е това, което пречи на добрия нощен сън, опитайте се да ограничите приема на течности след вечеря. Стремете се да пиете повече течности през деня, вместо да се опитвате да „наваксате“ вечерта, преди лягане.
Какви са Вашите навици за здрав сън?
Като цяло спя добре и мисля, че това е, защото се опитвам да следвам най-добрите практики. Навик ми е най-обилното ми хранене да бъде на обяд, a вечерята ми е по-малка и лека. Освен това ограничавам приема на алкохол до една чаша вино преди вечеря и само през уикенда, когато обикновено си лягам по-късно.
Силно вярвам, че преди лягане човек не трябва да гледа екрана на телевизора или телефона си. Вместо това чета около час преди да заспя – и то истинска книга от хартия, а не от устройство, за да избегна синята светлина.
За по-добър сън и здравословни циркадни ритми: отговори на най-често задаваните въпроси - част 2
