Когато става въпрос за сърдечно-съдово здраве, трябва да бъдете възможно най-проактивни. Един от начините да защитите сърцето си е да поддържате триглицеридите в идеални нива.
Още: Влиянието на слънчогледовите семки върху холестерола: Какво трябва да знаете
Въпреки че има лекарства, предназначени да помогнат за понижаване на триглицеридите при хора с повишени стойности, вие можете също така да управлявате нивата по естествен път с избор на начин на живот, включително храните, които ядете, както и редовни упражнения. Експерти дават препоръки за храна за понижаване на триглицеридите.
Какво представляват триглицеридите
Триглицеридите са вид мазнини, от които телата ни се нуждаят, за да поддържат цялостното си здраве. Високите нива на триглицериди в кръвта обаче могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт. Високите триглицериди обикновено идват от храни, както и от излишните неизползвани калории, които тялото съхранява в мастните клетки. Тези храни включват рафинирани въглехидрати, прости захари (като добавена захар), наситени и транс мазнини, преработени храни и алкохол.
Защо трябва да използвате храна за понижаване на триглицеридите
„Когато понижаваме триглицеридите чрез лекарство или добавка, това е като поставяне на лейкопласт“, казва д-р Кимбърли Гомер. „Вместо да стигнем до първопричината, ние просто лекуваме симптом. Тъй като триглицеридите са важно отражение на метаболитното и сърдечното здраве, от решаващо значение е да ги намалите чрез премахване на веществата (храна / алкохол), които са причината за тяхното повишаване.
Тук е важно да се отбележи, че никоя отделна храна не може да понижи триглицеридите сама. Въпреки това, основаването на диетата на разнообразни пълноценни храни, богати на хранителни вещества, е начин за поддържане на здравето, загуба на тегло и намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания като цяло, включително за състояния като диабет тип 2, отбелязва Кандис Пъмпър, диетолог.
„Промяната на начина на живот включва придържане към здравословна за сърцето диета, редовна физическа активност, избягване на тютюневи изделия и поддържане на здравословно тегло“, казва тя. „Въздържането или умерената употреба на алкохол и по-стриктният контрол на кръвната захар при диабет са ефективни стратегии за контрол на вторичните участници.“
Как да намалим триглицеридите с храна
Диета, включваща само растения като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, здравословни мазнини от зехтин, сирене и кисело мляко в ниски до умерени количества, риба и птиче месо, може да помогне за предотвратяване на високи триглицериди, казва Рита Файкъри, регистриран диетолог.
- Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са мощни противовъзпалителни полиненаситени мазнини, за които е известно, че намаляват хроничното възпаление и нивата на триглицеридите и подобряват сърдечно-съдовото здраве, обяснява Джени Станфорд, лекар по медицина срещу затлъстяването и медицински сътрудник. Можете да намерите омега-3 мастни киселини в мазни риби, като сьомга, скумрия и сардини (както и рибено масло), както и източници на растителна основа като семена от чиа, ленени семена и орехи. Зехтинът екстра върджин също е с високо съдържание на тези мастни киселини.
„Ненаситените мазнини като авокадо, маслини, фъстъци и растителни масла могат да помогнат за понижаване на триглицеридите“, казва д-р Кайли Бенсли. „Ядките и соята също са чудесен избор и тези мазнини могат да повишат HDL, което насърчава здравето на сърцето.“
Това е така, защото авокадото може да помогне за по-ниски нива на окисления LDL „лош“ холестерол, който е свързан с натрупването на плаки, а калият и магнезият в авокадото могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане, обяснява Бенсли. Освен това ядки като бразилските орехи предлагат 100 процента от дневния ви селен, мощен антиоксидант, който помага за повишаване на имунитета.
Соята съдържа изофлавони и е доказано, че консумацията на соя намалява триглицеридите при жените, добавя тя, а опциите включват едамаме или тофу.
- Фибри
Овесът съдържа големи количества разтворими фибри, които помагат за намаляване на триглицеридите от мазнините, които се абсорбират от кръвта, обяснява д-р Станфорд. Те също могат да помогнат за управлението на кръвната глюкоза, добавя тя. Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и други здравословни мазнини, плюс фибри и протеини, чрез които те могат да намалят триглицеридите. Плодовете и зеленчуците съдържат диетични фибри и антиоксиданти, за които е известно, че подобряват нивата на триглицеридите.
„Храни, които съдържат разтворими диетични фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите, тъй като разтворимите фибри работят като гъба, абсорбираща някои от мазнините, които консумирате в храната, и ги изпраща през храносмилателния тракт, вместо да се абсорбира в кръвния поток,” казва Шели Болс, регистриран диетолог.
Още: Как влияят пикантните храни на хората със сърдечни заболявания
Храните с особено високо съдържание на разтворими фибри включват боб (особено черен боб), ечемик, брюкселско зеле, сладки картофи, портокали, кайсии и манго. Диетичните фибри могат също да насърчат здравето на червата, тъй като някои фибри са пребиотични фибри, които хранят здравите бактерии в червата, обяснява Болс.
