В този материал ще намерите основните източници на растителен протеин в отговор на един от въпросите, които много вегани и вегетарианци си задават: как да подбират храни, за да постигнат нуждите от протеини?
Много експерти са на мнение, че добре планираната вегетарианска диета може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
Въпреки това, някои растителни храни съдържат значително повече протеин от други. А диетите с високо съдържание на протеини могат да насърчат мускулната сила, ситост и загуба на тегло.
Това са растителни храни, които съдържат голямо количество протеин на една порция.
1. Сейтан
Сейтанът е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани.
Произвежда се от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много заместители на месо на базата на соя, то наподобява външния вид и текстурата на месото, когато е сготвено.
Сейтанът съдържа приблизително 25 грама протеин на 100 грама. Това го прави най-високият източник на растителен протеин в този списък.
Сейтанът също е добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор.
2. Тофу, темпе и едамаме
Тофу, темпе и едамаме произхождат от соя. Соята се счита за пълноценен източник на протеин. Това означава, че осигурява на тялото всички необходими аминокиселини.
Соевите зърна са незрели соеви зърна с леко сладък вкус. Те трябва да се приготвят на пара или да се варят преди консумация и могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към супи и салати.
Тофу се прави от пресована соева извара по процес, подобен на сиренето.
Темпе се приготвя чрез готвене и ферментация на неузрели соеви зърна, преди да бъдат пресовани.
И трите съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин на 100 грама.
3. Леща
Лещата е чудесен източник на протеин. В една чаша варено тегло (около 240 мл) се съдържат цели 18 грама протеин.
Лещата също съдържа добро количество бавноусвоими въглехидрати, като една чаша (240 мл) осигурява около 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.
4. Нахут и повечето сортове боб
И бобът, и нахутът съдържат около 15 грама протеин на варена чаша (240 мл). Те също така са отличен източник на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения.
5. Зелен грах
Малкият зелен грах, който често се сервира като гарнитура, съдържа 9 грама протеин на варена чаша (240 мл), което е малко повече от чаша мляко.
Освен това една порция зелен грах покрива повече от 25% от дневните ви нужди от фибри, витамини А, С, К, тиамин, фолиева киселина и манган.
Зеленият грах също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко други витамини от група В.
Този списък може да се използва като ръководство за всеки, който се интересува от включване на повече растителни източници на протеини в диетата си.
