Освен че играят извънредно значима роля в развитието на клетките, протеините (белтъчините) са основен елемент в изграждането и поддържането на всички органи и тъкани в тялото. За да достигнете необходимите ви количества аминокиселини на ден, е важно да включите поне един източник на белтъчини във всяко хранене.
Налице е огромно разнообразие от храни, богати на тяхно съдържание: месо, соя, риба, сирене, яйца, мляко. Сред тях яйцата са един от най-достъпните и лесни за приготвяне продукти. А ако дори пържени яйца ни е трудно да сготвим, то поне за варени гарантирано ще ни стигнат уменията, нали така?
В този смисъл е добре да разберем колко белтъчини има едно яйце, по колко яйца да ядем на ден и как да ги включим в менюто си?
Количеството белтъчини, необходими за човека, зависи най-вече от теглото му. Препоръчителните диетични дози варират около 0.8 г белтъчини на килограм. Тоест, тежащият 60 кг човек е необходимо да приема 48 г протеини на ден. Друг важен въпрос е, че това количество е нужно да бъде разделено между различните хранения с цел организмът да поема хранителното вещество плавно и равномерно в продължение на часове. Желателно е да се сменят източниците на белтъчини – тоест, да консумирате различни храни. Тази практика помага за равномерното усвояване и на други макро- и микронутриенти: целулоза (фибри), мазнини и витамини.
В какъв вид са най-полезни яйцата?
Ето какво ни разказва диетоложката д-р Татяна Занин.
И така: колко белтъчини има в едно яйце?
Обикновеното кокоше яйце съдържа около 6 г белтъчини. По принцип, се препоръчва да се ядат едно до три яйца на ден, като винаги се търсят и други източници на белтъчини. Как да ги включим обаче в менюто си?
В допълнение към разбирането колко протеин има едно яйце, важно е да знаете и най-здравословния начин за приготвянето му. В сравнение с други форми, свареното яйце е с по-малко калории (приблизително 65.7 kcal), като при него ги няма лошите мазнини, образуващи се при пържене. Може обаче да се направят и бъркани яйца (чудесен вариант за закуска).
Две от най-положителните страни на яйцата са практичността и гъвкавостта в начините им на консумация. Те може да се ядат както след тренировка, така и като гарнитура към основните хранения. Ето две бързи и лесни рецепти как да приготвите и включите яйца в менюто си.
Сандвич с варени яйца и майонеза от ленено семе
Съставки: 2 яйца; половин нарязан на кубчета кромид лук; магданоз и лук на вкус; 1 супена лъжица майонеза от ленено семе; 2 филийки пълнозърнест хляб; 1 лист маруля.
Първо сварявате яйцата на среден огън. След като водата заври, броите 8 минути. Изваждате яйцата от водата, обелвате и ги намачквате с вилица. Смесвате размачканите яйца и останалите съставки, намазвате сместа върху филийките пълнозърнест хляб и сервирате.
Не яжте яйца, ако имате някоя от тези болести!
Бъркани яйца с рикота
Съставки: 4 яйца; 2 супени лъжици сирене рикота (в български условия може да се замени с крема-сирене); 1 супена лъжица зехтин; 50 г сирене пекорино настъргано (който намери!); 1 супена лъжица тънко нарязан лук; морска сол 1 щипка; също 1 щипка червен пипер, едро смлян; 1 чаена лъжичка масло от бял трюфел (който намери!); 2 кълнове рукола.
Първо се смесват яйцата и зехтина. Загрявате тиган на среден котлон. Слагате яйцата със зехтина в тигана и бъркате, докато започнат да стягат. Дърпате тигана от котлона, добавяте сиренето рикота и подправяте с щипка сол.
Връщате тенджерата на котлона и бъркате лекичко, докато яйцата достигнат желаната консистенция. Накрая гарнирате с настърган кашкавал (ако някой богат късметлия намери сирене „пекорино“, още по-добре!), зехтин (ако някой богат късметлия намери масло от трюфели, още по-добре!), червен пипер, пера зелен лук и кълнове от рукола.
Приятен апетит!
