Зеленият грах изобилства от полезни вещества. Той е източник на протеини, фибри, витамини С и В.
С консумацията на една порция от него (1 чаша) покриваме 42% от дневната стойност за витамин С, 23% от дневната стойност за витамин А, 13% дневна стойност на витамин К, 9% дневна стойност за витамин В5, 8% дневна стойност витамин В1 и 7% от дневната доза на фолиева киселина, желязо и манган.
Чаша грах съдържа само 1,6 грама здравословни за сърцето фибри. Те са важен фактор за профилактика и контрол на диабета.
Фибрите и протеините, съдържащи се в този зеленчук понижават нивата на кръвната захар, което помага за поддържане на диабета под контрол. В допълнение ниският гликемичен индекс на зеления грах (GI = 20) го прави подходящ за диабетици.
Съдържащият се в него Витамин В6 помага за производството на инсулин, създаването на аминокиселини и борбата с инфекциите.
Но въпреки безспорните си ползи, консумацията на зеленият грах крие и някои рискове.
Ето кой не трябва да го консумира
Алергията към грах е необичайна, но много малко хора знаят за нея. Всъщност можете да имате алергична реакция към всяка храна, съдържаща протеин, включително и растителна храна.
Симптоми на хранителна алергия включват сърбеж, подуване, задух, коремна болка, гадене, повръщане. Посетете алерголог, ако подозирате, че консумацията на грах води до проявата на алергична реакция при вас.
Подуване на корема и метеоризъм
Подобно на други бобови растения, зеленият грах може да причини подуване на корема, газове и метеоризъм. Освен с висока хранителна стойност, той се отличава и със съдържание на антинутриенти.
Веществата, съдържащи се в бобовите растения и зърнените култури, могат да попречат на храносмилането и на усвояването на минералите. Антинутриентите обикновено не са проблем за повечето здрави хора, но ефектът им върху стомашно-чревния тракт е добре да се вземе под внимание.
Това са два от най-важните антинутриенти, открити в зеления грах.
Фитинова киселина - тя може да попречи на усвояването на минерали като желязо, калций, цинк и магнезий.
Лектини - те са свързани със симптоми като газове и подуване на корема и могат да попречат на усвояването на хранителните вещества.
Нивата на тези антихранителни вещества в граха обикновено са по-ниски, отколкото в другите бобови растения, така че е малко вероятно те да създадат проблеми, освен ако не ядете много грах.
Но все пак има начин да избегнете или поне да минимизирате риска от странични ефекти в резултат от консумацията на грах.
За целта заложете на по-малки порции - не повече от 150-170 g.
Експериментирайте с методите за готвене - ферментацията, поникването и накисването могат да помогнат за намаляване на количеството антинутриенти в зеления грах.
Консумирайте зеленчука единствено след варене, бланширане или задушаване. В суровия грах се съдържат по-високи нива на антинутриенти, така че е по-вероятно консумацията му да причини дискомфорт в храносмилането.
