След интензивна тренировка тялото се нуждае от попълване на загубената енергия и хранителни вещества. Това е моментът, в който правилното хранене играе ключова роля за поддържане на ръста от тренировка и насърчаване на възстановяването на мускулите. Ефективността на тренировъчния процес и постигането на желаните цели зависи от избора на храна.
Какво да ядем след тренировка: въглехидрати и тяхната роля
Веднага след тренировка се отваря така нареченият анаболен прозорец, по време на който тялото е в състояние да усвоява хранителните вещества 3-4 пъти по-бързо от обикновено. Това време е критично за възстановяване на мускулите и попълване на енергия. Затова първите 20–40 минути след тренировка трябва да се използват за консумация на въглехидрати и протеини.
Какво трябва да ядете преди сутрешна тренировка?
Въглехидратите играят важна роля за повишаване нивата на инсулин, което помага за попълване на енергийните ресурси и възстановяване на мускулните протеини. Препоръчително е да се консумират въглехидрати в течна форма с висок гликемичен индекс, като сок от грозде и червена боровинка. Една порция сок трябва да съдържа приблизително 1 g въглехидрати на 1 kg от вашето идеално тегло.
В допълнение към соковете, въглехидратните храни могат да бъдат получени от източници като варени картофи, ориз, зеленчуци, тестени изделия, захар, конфитюр и мармалад.
Какво да ядем преди и след тренировка, ако искаме да се възстановим качествено
Протеинов прозорец
След тренировка също е важно да се консумира достатъчно количество протеин, който е строителният материал за мускулите. Протеиновите шейкове, направени от протеинови прахове, са един от най-ефективните начини за усвояване на протеин след тренировка. Те стимулират протеиновия синтез в мускулите, което спомага за тяхното възстановяване и растеж.
Ако не можете да си позволите протеинов шейк, можете да се обърнете към други източници на протеини, като яйчен белтък, бобови растения, зърнени храни, ядки, риба и телешко. Порцията протеин трябва да е колкото дланта ви.
Важно е да се отбележи, че протеиновите храни трябва да са с ниско съдържание на мазнини, за да не забавят усвояването на въглехидратите и протеините от стомаха в кръвта. Когато избирате храни, трябва да предпочитате нискомаслени варианти като пилешки гърди, нискомаслена риба, нискомаслени млечни продукти и др.
