Усилването на метаболизма без спорт или интензивна физическа активност е напълно възможно и може да се постигне чрез различни промени в начина на живот и храненето. Метаболизмът се отнася до химичните процеси в тялото ни, които превръщат храната в енергия. По-бързият метаболизъм означава, че тялото изгаря калориите по-бързо, което може да помогне за регулиране на теглото и повишаване на общите нива на енергия. Ето някои ефективни стратегии за подобряване на метаболизма, без да разчитате на спорт.
1. Увеличете приема на протеини
Консумирането на повече протеини може значително да засили метаболизма ви. Организмът използва повече енергия за усвояване на протеините в сравнение с мазнините или въглехидратите - процес, известен като термичен ефект на храната (ТЕФ). Включването на богати на протеини храни като нетлъсто месо, яйца, млечни продукти, боб, ядки и семена в диетата ви може да увеличи скоростта на метаболизма ви с до 15-30% в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините. Това означава, че организмът ви изгаря повече калории само при усвояването на протеините.
Още: Кои са най-важните витамини за жените над 60 години?
2. Останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение за здравословния метаболизъм. Дехидратацията може да забави метаболитните процеси, което затруднява ефективното изгаряне на калории от тялото ви. Доказано е, че студената вода временно ускорява метаболизма, тъй като тялото използва допълнителна енергия, за да загрее водата до телесната температура. Стремете се към поне 8-10 чаши вода на ден, а ако сте в горещ климат или водите особено активен начин на живот - повече.
3. Достатъчно сън
Сънят често се пренебрегва, когато става въпрос за метаболизма. Въпреки това лошият сън може да повлияе отрицателно на хормоните, които регулират апетита и метаболизма. Липсата на сън може да доведе до увеличаване на хормона грелин, който стимулира глада, и до намаляване на лептина - хормонът, който сигнализира за ситост. Осигуряването на 7-9 часа качествен сън на нощ може да помогне за поддържане на здравословен баланс на тези хормони, като по този начин подпомага по-бързия метаболизъм.
Още: Как да ускорим метаболизма след 40, 50, 60-годишна възраст
4. Яжте малко, но по-често
Яденето на малки порции, но по-често през деня може да поддържа метаболизма ви в нормално състояние. Когато ядете големи количества храна с големи паузи между тях, метаболизмът ви може да се забави между храненията. По-честото хранене с по-малки порции храна може да поддържа метаболизма активен и да спомага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, като предотвратява скоковете и спадовете, които могат да се появят при по-рядко хранене.
5. Включете повече фибри в диетата си
Фибрите са не само полезни за храносмилането, но и помагат за засилване на метаболизма. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, се храносмилат по-дълго, което поддържа метаболизма активен за по-дълъг период от време. Освен това фибрите могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, като предотвратяват инсулиновите скокове, които могат да забавят метаболизма.
Още: Диетолог: Тези 2 храни ускоряват ударно метаболизма ви
6. Пийте зелен чай или кафе
Доказано е, че зеленият чай и кафето ускоряват метаболизма благодарение на съдържанието на кофеин и други полезни съединения като катехините в зеления чай. Тези вещества могат да увеличат скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Пиенето на чаша или две зелен чай или кафе всеки ден може да осигури малък метаболитен тласък, въпреки че е важно да ги консумирате умерено, за да избегнете потенциални странични ефекти като нервност или безсъние.
7. Управление на нивата на стрес
Хроничният стрес може да окаже значително влияние върху метаболизма ви, като увеличи производството на кортизол - хормон, който може да насърчи натрупването на мазнини, особено в областта на средната част на тялото. Практикуването на техники за управление на стреса, като медитация, упражнения за дълбоко дишане или йога, може да помогне за намаляване на нивата на кортизол и да подпомогне по-здравословния метаболизъм.
