Как да регулираме нервната система ЧЗВ
Напълно естествено е да се чувствате стресирани или тревожни от време на време. На всеки се случва. Но високият стрес може да окаже влияние върху тялото ви, особено върху автономната ви нервна система, частта от тялото ви, отговорна за регулирането на дишането, сърдечната честота, кръвното налягане и храносмилането. Като разберете как да регулирате нервната си система, можете да предприемете проактивни стъпки за управление на стреса, да подобрите благосъстоянието си и да живеете по-балансиран живот.
Как работи автоматичната нервна система
Нервната система действа като контролен център на вашето тяло. Той е отговорен за всичко - от пулса ви до храносмилането и дори за начина, по който се чувствате. Една част от него, автономната нервна система, е изключително важна, когато става въпрос за вашето емоционално благополучие. Тя може да бъде разделена на две основни части: симпатикова нервна система и парасимпатикова нервна система, като и двете използват хормони, за да ни помогнат да се подготвим за това, което нашият мозък възприема като наши нужди.
По-конкретно, когато мозъкът възприеме заплаха, той включва симпатиковата нервна система, известна още като нашата реакция „бий се или бягай“. Симптомите, които усещате - учестено сърце, потни длани, са начинът на тялото да ви подготви за стресова ситуация. Парасимпатиковата система, от друга страна, се включва, когато мозъкът ни прецени, че е подходящо време да се възстанови, като помага на тялото ни да се успокои и възстанови.
Балансът е ключов. Представете си автономната нервна система като водно тяло, всяка страна на което изпраща вълни от противоположните брегове. Когато автономната нервна система е балансирана, и двете страни изпращат вълни от хормони в еднаква степен, които се разпространяват взаимно и ни помагат да се чувстваме под контрол. Ако симпатиковата нервна система изтласква твърде много хормони на стреса, ние ставаме тревожни. Ако парасимпатиковата нервна система изтласква твърде много хормони за релаксация, ние можем да се почувстваме приглушени и апатични.
Нашата по-голяма нервна система е важна, защото поддържа почти всеки аспект от тялото ви да работи ефективно, но автономната нервна система в нея е от решаващо значение за нашето емоционално здраве. Когато попаднете в стресова ситуация, вашата симпатична нервна система ви помага да реагирате правилно, като ви помага да започнете да действате. Когато дойде време за възстановяване, вашата парасимпатикова нервна система ви помага да направите крачка назад и да се отпуснете. Когато поддържате баланс между симпатиковата и парасимпатиковата система, тялото ви е по-добре подготвено да реагира по подходящ начин на различни ситуации, което води до по-добро физическо и психическо здраве.
Техники за регулиране нервната си система, които не са за подценяване
Как стресът влияе върху нервната ви система
От кратки срокове на работа до лични предизвикателства у дома, стресът може да дойде отвсякъде. Но какво се случва в тялото ни, когато се чувстваме стресирани?
Когато се чувствате стресирани, тялото ви има естествена реакция, за да ви подготви да управлявате ситуацията и чувството, поради което може да забележите, че пулсът ви се ускорява, дланите ви се изпотяват или мускулите ви се напрягат. Всичко това са признаци, че симпатиковата система се готви или да се изправи пред предизвикателството, или да избяга от него, следователно „бий се или бягай“.
Въпреки това, ако телата ни винаги са в състояние на висока готовност, могат да възникнат проблеми. Телата ни не са създадени да бъдат постоянно под стрес. Когато симпатиковата система работи извънредно и телата ни са непрекъснато наводнени с кортизол и адреналин, в крайна сметка можем да се сблъскаме със здравословни проблеми. В краткосрочен план може да се почувстваме уморени, раздразнителни или да имаме проблеми със съня. С течение на времето непрекъснатото активиране на симпатиковата нервна система може да доведе до по-сериозни проблеми като високо кръвно налягане, отслабена имунна функция и дори проблеми със сърцето.
Какви са признаците и причините за нерегулирана нервна система
Понякога начинът, по който тялото ви реагира на определени ситуации, може да не е синхронизирано. Това състояние на дисбаланс във вашата нервна система се нарича нерегулирана нервна система. Има много общи признаци, които показват, че нервната ви система може да не е наред.
Разпознаването на тези признаци и разбирането на причините е първата стъпка в поемането на отговорност за здравето на вашата нервна система и възстановяването на баланса, приканвайки парасимпатиковата нервна система да се активира и насърчава релаксация, понижаване на кръвното налягане, равномерно дишане и храносмилане.
Ето някои от признаците, че може да имате нерегулирана нервна система.
- Безпокойство
- Паническа атака
- Храносмилателни проблеми
- Проблеми със съня
- Постоянна умора
- Постоянна мускулна болка
Има и много стресори, които могат да нарушат баланса на нервната система, включително:
- Хроничен стрес
- Изгоря
- Травматични събития
- Лоши навици за сън
- Нездравословна диета
- Не отделя време за почивка
Как да регулирате нервната си система: 13 техники за възстановяване на баланса
Как да успокоите стресирана нервна си система
Ако някога се почувствате извън равновесие или просто имате нужда от момент на спокойствие, опитайте тези прости техники, за да регулирате нервната си система. Независимо дали чрез дълбоко дишане, внимателност или дори добър смях, намерете какво работи най-добре за вас и дайте приоритет на здравето на нервната си система.
1. Опитайте физиологична въздишка или други дихателни упражнения
Физиологичната въздишка е естествен модел на дълбоко дишане, състоящ се от две бързи вдишвания, последвани от по-дълго издишване. Може да помогне за успокояване на симпатиковата система и активиране на парасимпатиковата система.
2. Движете тялото си
Упражненията могат да бъдат чудесен начин за облекчаване на стреса и регулиране на нервната система. Разходете се, практикувайте йога или танцувайте из хола си на любимата си песен. Физическата активност може да помогне за освобождаване на напрежението и да помогне на тялото ви да се почувства по-спокойно.
3. Използвайте одеяло с тежести
Утежненото одеяло може да активира вашата парасимпатикова нервна система чрез докосване с дълбок натиск. Тази форма на терапия използва допир и усещане като успокояваща техника. Комбинацията от утежнено одеяло и активирането на вашата парасимпатикова нервна система може да помогне за естественото отпускане на тялото и успокояването на ума ви.
4. Медитирайте, за да успокоите ума си
Медитацията може да предложи много ползи, включително помага за намаляване на стреса и възстановяване на нервната система. Опитайте се да седнете на тихо място, да затворите очи и да се съсредоточите върху дъха си или успокояваща фраза. Това може да ви помогне да центрирате мислите си и да успокоите ума си.
5. Въведете внимателност в рутината си, за да намалите стреса
Фокусирането върху вниманието или присъствието в настоящия момент може да бъде терапевтично и да ви помогне да се заземите и да ви напомни да съществувате в настоящето. Опитайте се да се заземите, като усетите земята под краката си, текстурата на предмет в ръката си или усещането за вятър върху кожата ви.
6. Пейте или се смейте
И пеенето, и смехът могат да стимулират блуждаещия нерв, главният нерв във вашата парасимпатикова нервна система, което може да ви помогне да се почувствате спокойни. Пеенето и смехът също увеличават приема на кислород, което може да помогне за подобряване на енергията и настроението.
7. Направете си масаж или прегръдка
Докосването може да бъде мощен инструмент за релаксация. Направете си лечебен масаж чрез нежно разтриване на слепоочията, шията, ръцете или стъпалата, където често може да се натрупа стрес. Или опитайте да обвиете ръцете си около себе си за прегръдка, което може да осигури комфорт и чувство за сигурност.
8. Опитайте да потупвате
Техниката за емоционална свобода (EFT) е нововъзникваща практика, която включва нежно потупване на определени точки по тялото ви, докато се фокусирате върху успокояваща фраза. Някои често срещани области, в които да се занимавате с потупване, включват външната длан, центъра на челото, под носа и под устната, само за да назовем няколко.
9. Поставете краката си на земята
Предварителните данни сочат, че директният контакт със земята (известен като заземяване) може да помогне за успокояване на нервната система и да я върне в баланс. Заземяването може да бъде толкова просто, колкото да поставите босите си крака на земята.
10. Свържете се с природата
Излезте навън и почувствайте слънцето върху кожата си или послушайте птиците. Природата може да има успокояващо влияние и може да насърчи вниманието и усещането за присъствие, като и двете могат да бъдат естествено релаксиращи.
11. Вземете си студен душ
Шокът от душ със студена вода може да разтърси нервната система. Това може да помогне за намаляване на стреса.
12. Използвайте съвместно регулиране
Съвместното регулиране е мястото, където хората се настройват към емоционалните състояния на другия, което може да помогне за стабилизиране и балансиране на нервната система. Това може да означава да говорите с някого, на когото имате доверие, и да практикувате емпатия, тъй като споделянето и изпитването на чувства може да бъде чудесен начин за регулиране на емоциите.
13. Дайте приоритет на съня
Сънят е, когато телата ни се подмладяват, почиват и се възстановяват. По време на сън нашият мозък не само почива, но и използва това време, за да позволи на своите неврони да комуникират помежду си, което води до регулиране. Сънят също може да помогне да изчистите ума си от стресови фактори, което ви помага да се събудите, чувствайки се освежени.
