Желязото е един от най-важните микроелементи в човешкия организъм, необходим за синтеза на хемоглобин, който е отговорен за доставката на кислород до органите и тъканите. Желязото спомага за добрия тонус на кожата и влияе върху състоянието на косата и ноктите. За жените дневната нужда от този микроелемент е 18 mg. За да си го набавите, ето списък с храни, богати на желязо и други полезни минерали, които да включите в менюто си.
Стриди
Една порция от шест стриди съдържа 6 mg желязо, както и 60 mg калций, 9 g протеини и само 70 калории. Освен това стридите са богати на цинк, който помага за укрепване на имунната система. Тези вкусни черупчести обаче са силен алерген, затова бъдете внимателни.
Още: Кои храни са "най-богати" на допамин?
Бял боб
Същото като фасула чали. Една порция от 100 грама осигурява дневната нужда от хранителни влакнини и съдържа 6 mg желязо и 1100 mg калий, чиято липса води до бърза умора. Белият боб е богат и на протеини, калций, витамини от група В и антиоксиданти. Те имат деликатен, наситен вкус, донякъде напомнящ на картофите. Когато се консервират, вкусът се губи, затова препоръчваме да се използва сух боб. След като се накиснат предварително за една нощ, те се варят до омекване в продължение на 40 минути до час и половина. Вареният бял боб е подходящ като обикновена гарнитура за месо и в гъсти супи. От него се приготвят и пюрета.
Говежди черен дроб
100 г говежди черен дроб съдържат около 7 mg желязо. Това е един от шампионите по съдържание на витамини от група В, както и отличен източник на витамини А и D. И най-важното, той е нискокалоричен - само 170 калории. Преди готвене се препоръчва черният дроб да се накисне в мляко за няколко часа, което ще го направи особено мек и крехък.
Още: 30 храни на младостта, които са богати на ретинол
Леща
Желязото в 100 г леща е почти 12 mg. Тя е богата и на други микроелементи, включително магнезий, който е необходим за правилното функциониране на сърцето и нервната система. Лещата е източник на триптофан - аминокиселина, която в човешкия организъм се превръща в серотонин, отговорен за доброто настроение. Подобно на белия боб, лещата съдържа голямо количество фибри - 12 mg на 100 g продукт.
Доматен сок
В сравнение с други продукти съдържанието на желязо в доматения сок е ниско - 1 mg на чаша. Но той е добър източник на други микроелементи: хром, молибден и кобалт, които са необходими за обмяната на веществата в организма. Една чаша доматен сок съдържа 50% от дневната нужда от органични киселини.
Още: Яйца и още 5 храни, които един неврохирург яде, за да поддържа мозъка си млад
Спанак
По съдържание на желязо спанакът превъзхожда дори лещата - 13,5 mg на 100 g. Допълнителен плюс е ниската му калоричност (23 kcal). Той е богат и на бета-каротин (4,5 mg), който оказва благоприятно въздействие не само върху зрението, но и върху имунната система, и на калций (106 mg), необходим за здрави зъби, кости и мускулна тъкан.
Картофи
Един голям печен картоф съдържа 3 mg желязо, голямо количество витамин С и витамини от група В, отговорни за клетъчния метаболизъм. Картофите са също така добър източник на калий и лесноусвоими минерали.
Източник: Marie Clair
