Ако летните ви дрехи са ви тесни, не тъгувайте. Само няколко промени в рутината ви могат да ви помогнат да се върнете във форма.
Според диетолозите, най-добрият начин да отслабнете и да останете стройни е чрез постоянни здравословни навици. Ето какво можете да направите, за отслабнете с един или дори няколко размера.
Повече протеини и зеленчуци
За да не превишите калорийната си норма и в същото време да не изпитвате глад и дори да изградите мускулна маса, трябва да ядете достатъчно протеинови храни. Можете да изчислите индивидуалната си норма по формулата: 0,75 грама на 1 килограм тегло.
Друго важно правило на здравословното меню е достатъчното количество зеленчуци. Те съдържат фибри, които помагат на храносмилането да работи като часовник.
Как се пие чай от дафинов лист за отслабване?
Не се страхувайте от мазнините
Много хора се страхуват от мазни храни - смята се, че те осигуряват повечето от „безполезните“ калории. В действителност обаче здравословните мазнини са много важни за нашето здраве. Те ни дават енергия и помагат за регулиране на метаболизма.
Ето списък на най-здравословните мазнини и в кои храни можете да ги намерите:
· омега-3 - мазни риби, морски дарове, ленено масло;
· омега-6 - растителни масла, орехи, пекани, лешници, шам фъстък;
· омега-9 - зехтин, авокадо, маслини, масло.
Създайте интелигентен дефицит
Всички работещи методи за отслабване по някакъв начин са свързани с калориен дефицит. Можете да го създадете чрез промени в диетата и тренировките.
Важно е обаче да не прекалявате по този въпрос: твърде ниските калории няма да ви помогнат да отслабнете, само ще се разболеете.
7 правила за успешно отслабване, които можете да приложите още сега
Можете да изчислите приема на калории, като използвате формулата:
· за жени: 655,1 + (9,563 × тегло в kg) + (1,85 × височина в cm) - (4,676 × възраст в години);
· за мъже: 66,5 + (13,75 × тегло в kg) + (5,003 × височина в cm) - (6,775 × възраст в години).
Получената цифра е нормата за калории, необходима на тялото за нормално функциониране.
За да разберете колко kcal трябва да ядете, за да поддържате тегло, трябва да умножите получената цифра по коефициента на физическа активност:
· 1.2 - минимално: заседнала работа, липса на физическа активност;
· 1.375 - ниска: тренировка поне 20 минути 1-3 пъти седмично;
· 1.55 - умерено: тренировки 30-60 минути 3-4 пъти седмично;
· 1,7 – висока: тренировки 30–60 минути 5–7 пъти седмично; тежък физически труд;
· 1.9 - екстремен: няколко интензивни тренировки на ден 6-7 пъти седмично; много трудоемка работа.
Оптималният калориен дефицит е около 500. Въпреки това, лекарите предупреждават: дневното съдържание на калории не може да бъде по-малко от 1200 kcal.
Забравете за забраните
По-добре от време на време да си позволявате любимите, макар и висококалорични храни. Основното нещо е да не забравяте чувството за баланс.
Добавете кардио
Силовите тренировки определено изгарят повече калории. Кардио упражненията обаче също са важни.
Освен това, за тези, които не са спортували дълго време, твърде интензивните упражнения могат да ги обезсърчат да правят каквото и да било. По-добре е да започнете с малко: ходете пеша, карайте колело.
