Есента е времето, когато трябва да помислим как да повишим имунитета си и да помогнем на тялото да се справи по-лесно с болестите и настинките. Най-добрият начин е да го направим с естествени средства, ето няколко съвета.
1. Спете достатъчно
Имунитетът и сънят са тясно свързани. Недостатъчният или непълноценен сън водят до по-висока чувствителност към заболявания.
Ето резултатите от проучвани при 164 здрави възрастни: тези, които спят под 6 часа всяка нощ, се разболяват по-често от другите, които спят над 6 часа.
Пълноценната почивка укрепва естествения имунитет. Възрастните имат нужда от 7-8 часа сън, тийнейджърите между 8-10 часа, малки деца и бебета - около 14 часа.
Ако трудно заспивате, опитайте да ограничите гледане на телевизия час преди да си легнете. Синята светлина, излъчвана от телефона, телевизора и компютъра, нарушава циркадния ритъм на тялото (цикъл сън-събуждане).
2. Консумирайте повече сурова растителна храна
Включете в диетата си растителна храна - плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови култури. Те са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които ви помагат в борбата с вредните патогени. Антиоксидантите в храните помагат за намаляване на възпалението чрез борба с нестабилните съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят възпаление, когато се натрупват в тялото на високи нива. Хроничните възпаления са свързани с множество здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, Алцхаймер и някои видове рак.
Фибрите в растителните храни подхранват чревния микробиом, който засилва имунитета и предпазва от навлизане на вредни патогени в тялото през храносмилателния тракт. Освен това, плодовете и зеленчуците са богати на витамин С, който намалява продължителността на обикновените настинки.
Лекар: За железен имунитет яжте тези храни през октомври
3. Консумирайте здравословни мазнини
Здравословните мазнини (сьомга, зехтин) подсилват имунната система на тялото и се борят с патогените чрез намаляване на възпаленията. Макар лекото намаляване на имунитета е нормален отговор при стрес или нараняване, хроничните възпаления драстично понижават имунната ви система. Зехтинът намалява риска от хронични заболявания, сред които сърдечни болести и диабет тип 2. Помага в борбата с бактерии и вируси. Храни богати на омега-3 мастни киселини (сьомга, семена от чия) помагат в борба с възпаленията.
4. Консумирайте повече ферментирали храни или приемайте пробиотици
Ферментиралите храни са богати на пробиотици - полезни бактерии в храносмилателния ви тракт. Сред тези храни са кисело мляко, туршии, кисело зеле, кефир.
Ето какво показва 3-месечно проучване на 126 деца: тези, които пият само 70 мл кисело мляко всеки ден боледуват 20% по-малко от инфекциозни болести в сравнения с децата, които не пият мляко.
Ако не консумирате редовно ферментирали храни, приемайте пробиотици.
5. Ограничете добавената захар
Скорошни проучвания показват, че добавените захари и рафинираните въглехидрати водят до покачване на теглото и затлъстяване.
Ето какво показва проучване на около 1000 души: хора със затлъстяване с противогрипна ваксина, са два пъти по-склонни да се разболеят отново от грип, отколкото хора без затлъстяване, които също са ваксинирани.
Ограничаване приема на захар води и до загуба на тегло, чрез което се намалява риска от хронични заболявания, диабет тип 2 и сърдечни болести.
6. Правете физически упражнения
Умерените физически упражнение намаляват възпаленията и засилват здравословния обмен на имунните клетки. Практикувайте джогинг, колоездене, разходки, плуване, пешеходен туризъм в планините.
Железен имунитет през есента - това са тайните на лекарите
7. Пийте достатъчно вода
Дехидратацията може да причини главоболие и да влоши цялостното ви физическо здраве, концентрация, настроение, храносмилане, правилното функциониране на сърдечната и бъбречна дейност. А тези усложнения засилват чувствителността ви към болести.
Пийте достатъчно вода всеки ден, за предпочитане без захар и допълнителни консерванти.
8. Контролирайте нивата на стрес
Намаляване на стреса и тревожността са ключови за имунната система. Продължителният стрес води до възпаления и дисбаланс във функцията на имунните клетки. Практикувайте дейности, които борят стреса - медитация, физически упражнения, йога и други приятни занимания.
9. Витамини
Приемането на някои витамини подпомага имунната система.
витамин С: проучване на 11 00 души, които приемат 1,000–2,000 мг витамин С на ден показва, че продължителността на настинките им е с 8% по-малка при възрастни и с 14% по-малка при децата;
витамин D: липсата на този витамин увеличава риска от заболяване;
цинк: проучване на 575 души с обща настинка показва, че тези, които приемат над 75 мг цинк на ден, страдат с 33% по-малко от настинки от други, които не приемат цинк;
чесън: след 12-месечно изследване на 146 души се разкри, че приемането на чесън намалява общите настинки с около 30%.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
