Как да не качим килограми по време на празниците, да избегнем тежестта и подуването в стомаха и дори да посрещнем 2025-а по-здрави и жизнени? Това е въпрос, който мнозина от нас, особено дамите, си задаваме. Всеки би си казал – ограничаване на храната. Но, нека си го кажем честно – кой би могъл да спазва диета точно по време на празниците? Оказва се, че тя дори не е необходима, стига да знаем някои много прости за изпълнение правила.
Своето ноу-хау в следващите редове предоставя известният специалист по хранене и диететика д-р Диана Моландър от Аджибадем Сити Клиник УМБАЛ Сърдечно-съдов център.
Тя препоръчва хранителните ни избори да бъдат информирани и в полза на повече растителна храна, поддържане на здравословно тегло, физически упражнения и ограничаване на лошите навици - алкохол и тютюнопушене, пълноценен сън. Чрез тях не само ще бъдем в добра обща форма, но и ще спомогнем за предотвратяването на сърдечносъдови заболявания. За тези, които вече имат някаква форма на ССЗ освен терапевтичния алгоритъм, който включва фармакотерапията (орална и интравенозна) и хирургичните процедури, се добавя и хранителна терапия.
Червено, зелено и... оранжево?
Ето и съвети как да се придържате към петте стъпки, дори по време на натоварения празничен сезон.
Фокусът на досегашната превенция и лечение на сърдечносъдовото здраве беше върху ограничаването на прекомерния прием на натрий. Разбира се, това все още важи, но хранителният модел може да се окаже по-важен за превенцията, отколкото се смяташе досега. Очертава се особената роля на избягването на храни, съдържащи наситени мазнини. Здравословните хранителни модели, които се базират предимно на растителна храна и ограничена консумация на продукти от животински произход, са важни за превенцията на ССЗ.
1. Хранителна интервенция:
- Включете в празничното си меню сладки картофи, тиква с лютикови плодове, червени чушки, грейпфрут и нар, съветва още д-р Моландър.
- Избягване на наситени мазнини и пържени храни. Рискът от сърдечносъдови проблеми се увеличава при по-голям прием на червено месо, сочи проучването Physicians Health Study, независимо дали преди това са имали или не предишен инфаркт. Мъжете в групите с най-висок в сравнение с групите с най-нисък прием на червено месо са имали приблизително 25% по-голям риск от сърдечна недостатъчност. Месото, прекомерната консумация на яйца и пържените храни са източници на крайни продукти на напредналото гликиране, които са свързани с тежестта на сърдечната недостатъчност и са независим предиктор за сърдечни инциденти при тези пациенти.
Моделът на хранене с акцент върху растителни храни, включително и DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията), както и хранителни модели с по-ниско съдържание на месо и по-високо съдържание на ненаситени мазнини, са свързани със значително намаляване на риска от сърдечна недостатъчност.
По-високите съотношения на Омега-6 и Омега-3 мазнини (20:1) предразполагат към атеросклероза и възпаление, които често са предшественици на сърдечната недостатъчност.
Избягвайте хидрогенирани и частично хидрогенирани масла! Тези продукти съдържат трансмазнини, които увеличават LDL холестерола и могат да намалят HDL холестерола. Трансмастните киселини имат и провъзпалителни ефекти, подобни на тези на наситените мазнини и влияят неблагоприятно на съдовата реактивност, като намаляват дилатацията, медиирана от артериалния поток (пряка мярка за съдовата ендотелна функция).
- Увеличете консумацията на фибри. Разтворимите фибри, които се съдържат в овеса, ечемика и боба, са особено кардиопротективни. Плодовете и зеленчуците също са източници на разтворими фибри и пектин и се свързват с намаляване на атеросклеротичната прогресия.
- Включете много плодове и зеленчуци и в празничното меню. В проучване, обхванало над 34 000 жени, за консумация на плодове и зеленчуци, е в обратна зависимост от честотата на сърдечната недостатъчност. Въпреки че зеленчуците се оказват по-защитни срещу сърдечна недостатъчност, отколкото плодовете, приемът на 5 или повече порции дневно е свързан с 20% по-нисък риск в сравнение с тези, които консумират половината от това количество.
- Разнообразната растителна храна, включваща специфични храни, понижаващи холестерола, е особено ефективна, като понижава концентрацията на LDL холестерола с 33%+4%, за 2 седмици - ефект, подобен на този на статиновите лекарства.
Към тази консумация спадат най-малко 600 г (еквивалентни на 4 чаши) зелени листни зеленчуци (зеле, бок чой, манголд, спанак, брюкселско зеле, праз, броколи и карфиол), 500 г (2 1/2 чаши) грах, сладка жълта царевица и патладжан, както и 60-120 г. фъстъци, бадеми, кашу или авокадо (1/2-3/4 чаши) на ден.
Зеленчуците се приготвят на пара или варени. Намаляването на холестерола корелира с приема на разтворими фибри и растителни протеини. В анализ на предимно растителна диетата се съобщава, че изследваните лица са консумирали 72 г растителни протеини и 64 г фибри (18 г разтворими, 45 г неразтворими) на ден.
В допълнение към ползата от фибрите за понижаване на липидите, тези храни осигуряват магнезий и витамин Е, които са в обратна връзка с появата на ИБС или смъртност. Имайте предвид обаче, че ядките са богати на мазнини и калории и могат да саботират понижаването на телесното тегло.
Рибеното масло и добавките с Омега-3. Въпреки че някои проучвания показват, че Омега-3 полиненаситените мастни киселини в рибата намаляват честотата на сърдечните заболявания, общите доказателства не подкрепят добавянето на риба или Омега-3 добавки към растителен хранителен модел за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания.
2.Ролята на алкохола остава противоречива. Няма контролирани клинични проучвания, които да изследват ефекта от приема му върху крайните показатели на сърдечносъдовата система. Въпреки това, умерената консумация (1-2 напитки дневно) може да намали риска от сърдечносъдови заболявания чрез няколко механизма: повишаване на кръвните концентрации на HDL холестерола, плазминогена и тъканния активатор на плазминогена; подобряване на ендотелната функция; намаляване на агрегацията на тромбоцитите, фибриногена и липопротеините. Въпреки това, дори скромни нива на консумация на алкохол допринасят за редица заболявания, включително рак на стомашно-чревния тракт и на гърдата, заболявания на черния дроб, панкреаса, централната нервна система и сърдечносъдовата система, а повече от умереното пиене се свързва с повишена сърдечна смъртност.
3. Движете се
Пътуванията, празничните партита, пазаруването на подаръци и забавленията могат да попречат на обичайните упражнения, но все пак е важно да се поизпотите. Не е задължително да отидете във фитнеса - забавлявайте се малко и опитайте нещо ново! Направете пешеходна обиколка на празничните светлини и коледни базари във вашия квартал.
Доказано е, че ходенето след хранене спомага за контрола на кръвната захар, а ако е по-интензивно - и за намаляване на теглото.
4. Изградете ритуал преди сън
Добрият нощен сън може да помогне за поддържане на здравословно тегло. Скорошни проучвания установяват, че недоспалите хора консумират средно по 385 допълнителни калории на ден. Затова изключете електрониката поне един час преди лягане и поддържайте стаята си хладна и тъмна, за да заспите спокойно.
5. Съберете семейството около трапеза, богата на растителни и по-малко животински продукти
Тази година поднесете на празничната трапеза ястия, приготвени предимно от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща и нека телешкото бъде в минимални количества.
За да предотвратите ССЗ, избягвайте силно преработените храни като чипс, бонбони и газирани напитки, дори и да са веган. Това обаче не означава да се откажете напълно от лакомствата; празничните десерти могат лесно да бъдат адаптирани, за да бъдат по-здравословни и на растителна основа!
Третирайте тялото си като храм! През този празничен сезон изберете пълноценни, предимно растителни храни. Храната е основата на доброто здраве и подарък, за който тялото ви ще ви благодари. Инвестирайте повече в храната, за да харчите по-малко за лекарства.
Тост с безалкохолно питие...знам, че е много трудно за българина, но...
За вкусен моктейл вдигнете тост с празнично, пенливо „нохито“ от нар. Нарът има допълнителен бонус - богат е на антиоксиданти и подобрява ендотелната функция. Хранителните антиоксиданти, фолатът, магнезият и други вещества в храните могат да намалят тежестта на окисления LDL и да подобрят ендотелната функция чрез повишена наличност на азотен оксид.
Пенливия нар Nojito
(рецепта за 5)
Съставки:
1 лайм, нарязан на 8 триъгълника
1/2 чаша прясна мента (листа моля, да не се бърка с питието)
1/4 чаша нектар от агаве (или 1/4 чаена лъжичка течна стевия)
1 чаша сок от нар
1 чаша кокосова вода
3 чаши газирана вода (неподсладена)
Допълнителна мента за украса
Начин на употреба: Разбъркайте (намачкайте) парченцата лайм, ментата и агавето или стевията на дъното на кана. Използвайте бъркалка или гърба на лъжица или черпак. Добавете сока от нар, кокосовата и газираната вода. Разбъркайте, за да се смесят. Изсипете в чаши, пълни с лед и украсете всяка със стръкче мента. Насладете се!
За повече информация и персонализирана консултация не се колебайте да потърсите д-р Диана Моландър онлайн, на тел. *5544 с опция Сърдечно-съдов център, или на адрес София, ул. Околовръстен път 127.
