Хората се нуждаят от балансирана диета за здраве и благополучие, независимо от пола си. Въпреки че няма конкретна диета, която да е най-подходяща за жените, има специфични области, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за поддържане на женското здраве.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ?
Експерти препоръчват хората да се хранят със здравословни, питателни храни, които не са калорични, като зеленчуци и цели плодове. Моделите на здравословно хранене обикновено включват плътни по отношение на хранителните вещества форми на:
- Разнообразие от зеленчуци в различни цветове
- Бобови растения, като боб и грах
- Плодове (предимно цели плодове)
- Протеинови храни, като нетлъсто месо и птици, риба и морски дарове, соеви продукти, ядки и семена
- Зърнени храни (поне половината от които са пълнозърнести)
- Неподсладени млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене
- Здравословни мазнини, като зехтин, маслини, авокадо и мазна риба
Това е най-добрата диета за жени над 40 години
СЪЩИТЕ НАСОКИ ПРЕПОРЪЧВАТ НА ХОРАТА ДА ОГРАНИЧАВАТ ИЛИ ИЗБЯГВАТ ОПРЕДЕЛЕНИ ХРАНИ, КАКТО СЛЕДВА:
- Ограничете калориите от добавени захари до 10% от общите дневни калории. Преработените храни, сладките лакомства и сладките напитки съдържат добавени захари.
- Ограничете наситените мазнини до по-малко от 10% от общите дневни калории. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват масло, сирене и месо, което не е постно.
- Избягвайте трансмазнините. Преработените храни, като десерти, замразени пици и сметана за кафе, могат да съдържат трансмазнини.
- Ограничете натрия до по-малко от 2300 милиграма (mg) дневно (за възрастни).
- Ограничете алкохола до не повече от едно питие дневно за жените и до не повече от две питиета дневно за мъжете.
Някои диети могат да помогнат на хората да направят по-здравословен избор на храни. Също така някои специфични диети могат да подпомогнат здравословното състояние или да намалят риска от хронични заболявания. Ето и някои от тях:
СРЕДИЗЕМНОМОРСКА ДИЕТА
Според някои експерти средиземноморската диета е полезна за намаляване на теглото, сърдечно здраве и предотвратяване на диабет. Изследванията също така показват, че диетата може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Според едно проучване от 2015 г. жените могат да имат повече здравословни проблеми по време на перименопаузата и постменопаузата, ако имат наднормено тегло или затлъстяване. Проучването показва, че испанските жени, които се придържат към средиземноморската диета, са с по-малко наднормено тегло и че диетата може да подобри качеството на живот по време на менопаузата.
С тази френска диета ще свалите 8 кг за 2 седмици, без да гладувате
Средиземноморската диета набляга на зеленчуците и плодовете, зехтина, ядките и бобовите растения. Мазната риба е важна част от диетата, както и нерафинираните зърнени храни. Също така някои хора пият вино като част от диетата. Храните, които хората трябва да ограничат, когато спазват средиземноморска диета, включват месо и млечни продукти. Хората трябва също така да избягват преработените храни и да се хранят възможно най-естествено. Според някои изследвания, храненето с диета, която ограничава захарта, мазнините и солта, може да помогне и при симптомите на предменструалния синдром.
ДИЕТАТА DASH
Според няколко проучвания, диетата DASH може да понижи кръвното налягане и да помогне на хората да отслабнат. Честотата на високото кръвно налягане, или хипертонията, може да се увеличи при жените след менопаузата. Едно проучване от 2017 г. показва, че жените на възраст над 70 години поддържат по-добри когнитивни функции, когато се придържат към дългосрочна диета DASH, която има следните цели:
Жена, отслабнала с 30 килограма, разби най-големия мит за диетите
- 1/ 6-8 дневни порции зърнени храни
- Една порция е една филийка хляб или половин чаша варен ориз.
- 2/ Максимум 6 дневни порции постно месо или птици, яйца и риба
- 3/ 4-5 дневни порции зеленчуци
- Една порция е една чаша листни зеленчуци или половин чаша сурови или варени зеленчуци.
- 4/ 4-5 дневни порции плодове
- Една порция е средно голямо парче плод или половин чаша замразени, или консервирани плодове.
- 5/ 2-3 дневни порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
- Една порция е една чаша мляко или бучка сирене.
Тайните на жените, които отслабват, без да пазят диета
- 6/ 2-3 дневни порции мазнини и масла
- Една порция е една чаена лъжичка маргарин или растително масло.
- 7/ 4-5 седмични порции ядки, семена, боб и грах
- Една порция е една трета от чаша ядки или половин чаша варен боб или грах.
- 8/ 2300 mg натрий дневно
- 9/ 5 или по-малко сладки изкушения седмично
Жените може да пожелаят да изчислят потребностите си от калории и да решат дали искат да отслабнат или не. След това могат да коригират броя на порциите в съответствие с това.
ДИЕТАТА MIND
Диетата MIND съчетава средиземноморската диета и диетата DASH. Практикуването на диетата MIND може да помогне на жените с напредването на възрастта, тъй като някои проучвания показват, че тя е свързана с намаляване на когнитивния упадък и по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Същите ползи могат да се отнасят и за мъжете. Проучване на ирански жени от 2020 г. показва, че при участничките е имало 50% по-нисък риск от рак на гърдата, когато са се придържали към MIND диетата.
Жена губи 45 кг. само като слуша тялото си, без да спазва диета
Диетата MIND набляга на естествените храни на растителна основа, подобно на диетите DASH и Средиземноморската диета. Тя специално насърчава хората да увеличат приема на горски плодове и зеленолистни зеленчуци. Диетата също така ограничава храните от животински произход и тези с високо съдържание на наситени мазнини, особено маслото, което хората трябва да ограничат до една супена лъжица на ден. Диетата MIND включва:
- Консумация на поне 3 порции пълнозърнести храни, салата и един зеленчук всеки ден
- Пиене на чаша вино всеки ден
- Похапване на ядки през повечето дни
- Ядене на боб всеки втори ден
Жените могат също така да подобрят здравето си чрез редовни ежедневни физически упражнения, достатъчен сън и определяне на най-добрите за тях стратегии за облекчаване на стреса.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
