Почти невъзможно е да се предпазите от стресови ситуации. Но да се научите да се справяте със стреса и емоциите, без да навредите на другите, е изключително важно.
Необходимо е да знаем, че гневът е вроден механизъм за самозащита. Ето защо е толкова трудно да се контролира. И ако вземем предвид, че стресови ситуации ни заобикалят всекидневно, не е изненадващо, че понякога даваме воля на натрупаната агресия. В тези случаи членовете на семейството са най-честата жертва на нашите нерви.
Психолог Силвия Маринова от Psysense препоръчва няколко доказани начина, с които ще укротите нервите си:
1. Бройте до 10
Ако се почувствате раздразнени или ядосани, направете няколко дълбоки вдишвания.
Професорът от Харвард Андрю Уейл е убеден, че правилното дишане е ключът към спокойствието. Когато човек е ядосан, той диша бързо и или задържа дъха си. Ако започнем да дишаме равномерно и дълбоко, напрежението се разтоварва.
Най-често срещаният начин е бавно да броите до 10, с правилно дишане. Опитайте се да правите издишванията по-дълги от вдишванията. Това не само ще намали нивата на адреналин, но и ще се разсее тревогите ви. В допълнение, тази техника е много ефективна и в борбата с безсънието.
2. Трябва да се разсеете
Разсейване на вниманието от източника на агресията е от първостепенно значение, казва психологът Сюзън Нолен-Хоксема от университета в Мичиган. Докато възпроизвеждаме неприятни ситуации в главите си, ние ставаме нервни и предизвикваме нов пристъп на гняв. Това се потвърждава от изследването на професор Брад Бушман от университета в Охайо: ако човек си спомни нещо обидно, той реагира по-остро дори на най-малкото раздразнение.
В експеримент, ученици от Бушман са критикувани и обиждани от един „манекен“ ученик. Едната група от тях са помолени да удрят манекена и да мислят за обидите му, докато други са били помолени да се концентрират върху странични неща. Субектите от първата група се оказват по-агресивни и отмъстителни.
3. Забавете темпото
При силна емоционална възбуда хората са склонни да оценяват ситуацията неадекватно. Ако чувствате, че повишавате тон, замълчете и изчакайте малко. Това ще ви помогне да не казвате неща, за които ще съжалявате по-късно. Помислете какво точно искате да предадете на събеседника и най-важното - как да го направите без истерия.
Най-правилното решение би било 20-минутна разходка насаме. Позволява ви да се разсеете и да оставите гнева си да излезе, без да наранявате себе си и другите. Опитайте се да вървите с бързо темпо и обръщайте внимание на всичко, което се случва около вас. Освен разходка, можете да посетите уроци по танци, фитнес залата или да покарате колело. Когато се върнете, можете спокойно да продължите разговора.
Ако вече сте започнали с обидните думи, намерете сили да спрете и да не продължавате. Това ще ви спести много нерви. Има много начини да запазите самообладание. Преди да излеете негативните емоции, спрете и погледнете отблизо човека, когото искате да обидите. Най-вероятно пред вас има някой, който се нуждае от вашата подкрепа и любов. Помислете за това и се опитайте да погледнете реакцията си отстрани.
Също така е полезно да отидете до огледалото и да се погледнете по време на следващия си изблик на гняв. Помнете как изглеждате и се сещайте за това всеки път, когато искате да се разкрещите на някой.
4. Установете причина за гнева си
Изкуственото поддържане на добро настроение и потискане на чувствата е нездравословно, твърдят психолозите. Обратното - изразяването на емоциите, намалява нивата на стрес и повишава имунитета. Това заключение прави професорът от университета в Тел Авив Гиора Кейнан.
Много е важно да се научите да приемате чувствата си и да ги изразявате правилно. Експерти по терапия, фокусирана върху емоциите, казват, че гневът често е вторична емоция, която маскира страх, тревожност, срам или вина. Слушайте себе си. Ако се чувствате наранени, плачете. Ако нещо ви дразни, извикайте във възглавницата.
Разгледайте етапите на вашия гняв: Кои са най-честите ситуации, които предизвикват гняв? Също така е полезно да се обърне внимание на физическите реакции, които предхождат атаката на яростта. Това може да бъде свиване на челюстта, ускорен пулс, изчервяване, повишено изпотяване, пулсиране в слепоочията, леко изтръпване във врата или раменете. Наблюдавайте внимателно тези усещания: кога се появяват и как преминават?
Това ще ви помогне да останете спокойни във всяка ситуация. Ако усетите, че започвате да „кипите“, използвайте описаните по-горе техники.
5. Споделете с любимите хора
Друг начин да овладеете емоциите си е да потърсите подкрепа от близки. Преодоляване на препятствия сам е много по-трудно. Разкажете им за избухливостта си и че се опитвате да работите върху самоконтрола си. Обяснете им, че съжалявате за изблиците на гняв и колко е важно за вас да се научите как да решавате проблемите по по-цивилизован начин.
По този начин ще дадете да се разбере, че чувствата на вашите близки и връзката с тях са много важни за вас. Най-вероятно те не само ще слушат внимателно и ще се опитат да разберат, но и ще ви дадат някои полезни съвети. Можете също така да помолите членовете на семейството да ви поздравяват всеки път, когато сте успели да сдържате негативните емоции.
6. Измислете стоп дума
Намерете начин да си напомните, че е време да спрете. Например, измислете стоп дума и я споделете с близките ви. Ако някой от вас я произнесе, се опитайте да сложите край на кавгата. Това ще ви помогне да избегнете безсмислени обиди и да преминете към конструктивна дискусия.
Също така е полезно да си направите бележка за себе си с няколко отрезвяващи фрази. Можете да напишете: "По-важно ли е за мен да изразя недоволство или да запазя връзката?" Винаги я дръжте под ръка и я четете отново, за да намалите емоционалната интензивност в точния момент. Способността да спрете кавгата изглежда на някои хора слабост, въпреки че това е точно признак на сила.
7. Водете дневник на емоциите
Това, което не можете да изразите на глас, може да бъде написано на хартия. Това не само помага да се отървете от деструктивните чувства и да погледнете на проблема от различен ъгъл, но и перфектно развива емоционалната интелигентност. Опитайте се да водите дневник на гнева за един месец. Запишете там всички случаи на изблици на гняв, техните причини и емоции, които сте изпитали. Чувствайте се свободни да изразите себе си.
Скоро ще забележите, че сте станали по-добри в разграничаването на вашите състояния и чувства. Най-важното е, че ще можете съзнателно да избягвате ситуациите, които най-често предизвикват гняв. Между другото, не е необходимо да се води такъв дневник на хартия.
8. Прегледайте ежедневието си
Хроничният стрес е често срещана причина за сривове. Може да не спите достатъчно, да не тренирате достатъчно или да се храните лошо. Мислете за гнева си като за сигнал, че нещо трябва да се промени.
