Скорошни наблюдателни проучвания и мета-анализи установиха, че яденето на яйца може да не увеличи риска от сърдечни заболявания или рисковите фактори, като възпаление, втвърдяване на артериите и високи нива на холестерол.
HDL холестеролът е известен като добър холестерол. Той премахва други видове холестерол от кръвта, така че по-високите нива на HDL са благоприятни.
Напротив, холестеролът с липопротеини с ниска плътност (LDL) често се нарича лош тип холестерол, защото повишава риска от сърдечни заболявания.
Проучванията, сравняващи закуски на базата на яйца и ястия без яйца, отбелязват, че холестеролът наистина се повишава в групите, които закусват с яйца. Въпреки това, съотношението LDL към HDL – биомаркер, който обикновено се използва за оценка на риска от сърдечни заболявания – остава непроменено.
Независимо от това, други проучвания са наблюдавали връзки между приема на яйца, нивата на холестерола и по-високия риск от хронични заболявания и смърт.
Като цяло остават несъответствия относно това как точно яйцата влияят върху холестерола и цялостната роля, която играят в риска от сърдечни заболявания и смърт. Много експерти са съгласни, че са необходими повече изследвания върху хора, за да се отговори по-добре на тези въпроси.
Колко яйца е безопасно да ядете на ден
Тъй като продължаваме да научаваме как яйцата взаимодействат с холестерола и хроничните заболявания, става все по-ясно, че рискът, свързан с яденето на твърде много яйца, е различен при отделните хора.
Фактори като вашата генетика, семейна история, как приготвяте яйцата си, цялостната ви диета и дори мястото, където живеете, могат да повлияят на това колко яйца можете безопасно да ядете на ден.
Също така, помислете за количеството общ холестерол във вашата диета от храни, различни от яйца. Ако вашата диета е с относително ниско съдържание на холестерол, може да имате повече място в нея за яйца. Въпреки това, ако вашата диета е с по-високо съдържание на холестерол, може би е най-добре да ограничите приема на яйца.
За здрав възрастен с нормални нива на холестерол и без значителни основни рискови фактори за сърдечни заболявания някои изследвания показват, че 1-2 яйца на ден могат да бъдат безопасни. Може дори да е здравословно и да е от полза за здравето на сърцето ви.
Малко проучване при 38 здрави възрастни установи, че до 3 яйца на ден подобряват нивата на LDL и HDL и съотношението LDL към HDL. И все пак експертите може да избягват да предложат повече от 2 яйца на ден, като мнозина все още предлагат да се придържате към 1.
Проучване при възрастни корейци допълнително отбелязва, че яденето на 2-7 яйца седмично помага за поддържане на високи нива на HDL холестерол и намалява риска от метаболитен синдром. Междувременно яденето на 2 или повече яйца на ден няма същите защитни ефекти.
Метаболитният синдром е група от състояния, които включват високо кръвно налягане, кръвна захар и нива на мазнини в кръвта, плюс наддаване на тегло около кръста. Заедно те допринасят за повишен риск от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Рискът може да варира за различните групи
Въпреки че изглежда, че приемането на няколко яйца на ден е безопасно за повечето здрави възрастни, важно е да се отбележи, че някои изследвания все още предполагат друго – особено за определени групи.
Независимо от приема на яйца, рискът от сърдечни заболявания се увеличава с възрастта поради промени като натрупване на мазнини и втвърдяване на артериите. Ето защо е важно да вземете предвид цялостната си картина и здравословно състояние, когато решавате колко яйца са безопасни за консумация.
Ако счупите яйце с два жълтъка, на какво ще се радвате според поверието?
Ако имате високи нива на LDL холестерол, наднормено тегло или затлъстяване, хронично заболяване като диабет или фамилна анамнеза за сърдечно заболяване, може би е най-добре да ядете не повече от 1 яйце на ден или 4-5 яйца на седмица.
Може да е трудно да оцените сами толкова много различни рискови фактори. Следователно работата директно с лекар, диетолог или обучен здравен специалист може да бъде най-добрият начин да решите колко яйца са безопасни за ядене всеки ден или седмица.
По-добре ли е да се ядат само белтъци
Средно 1 голямо яйце съдържа около 200 мг холестерол.
Холестеролът е концентриран в жълтъка. Ето защо някои хора ядат само яйчен белтък, за да намалят приема на холестерол, като същевременно получават добър източник на чист протеин.
Въпреки това, не трябва да отхвърляте напълно жълтъка поради съдържанието на холестерол в него. Жълтъкът също е частта от яйцето, която е пълна с желязо, витамин D, каротеноиди и други.
Смята се, че тези биоактивни хранителни вещества са отговорни за много от благоприятните за здравето качества на яйцата, като намалено възпаление, повишени нива на HDL холестерол и подобрено метаболитно здраве.
Понастоящем няма много доказателства в подкрепа на яденето само на яйчен белтък при здрави индивиди. Всъщност, като избягвате жълтъка, може да пропуснете много от ползите за здравето, които яйцата могат да предложат.
От друга страна, ако сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания или вече имате висок холестерол, даването на приоритет на белтъците и умереното количество жълтък, което ядете през седмицата, може да помогне за предотвратяване на по-нататъшно повишаване на холестерола.
Яйца, холестерол и сърдечни заболявания
Проучванията показват, че твърде много холестерол, наситени мазнини и трансмазнини от всякакъв източник могат да повишат нивата на холестерола в кръвта - особено LDL холестерола, което впоследствие повишава риска от сърдечни заболявания.
Въпреки че хранителният холестерол може да повиши нивата на LDL, важно е да се отбележи, че хранителният холестерол е само едно парче от пъзела, когато става въпрос за оценка на общия риск на дадено лице от сърдечни заболявания.
Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но те не са единствената храна, която влияе върху нивата на LDL холестерола. Например, високите нива на холестерол в кръвта също могат да бъдат резултат от диета, която е:
Високо съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини като масло, сирене и преработени меса са склонни да повишават нивата на LDL холестерол, особено в сравнение с ненаситените мазнини.
Високо съдържание на трансмазнини. Въпреки че някои форми на трансмазнини се срещат естествено, те обикновено са изкуствено направени и се намират в бързи храни, печени продукти и преработен маргарин и мазнина.
Ниско съдържание на фибри. Добавянето на храни с високо съдържание на фибри като овес, боб, грах, семена и плодове към вашата диета може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерола и да намали общия ви риск от сърдечно заболяване.
Твърде калорични. За някои хора е доказано, че ограничаването на приема на калории – и особено на калориите от мазнини – понижава нивата на LDL холестерола.
Лекар: Това са най-полезните яйца за възрастните хора
По този начин, когато се опитвате да решите колко яйца е безопасно да ядете всеки ден или седмица, важно е да обмислите цялата си диета.
Ако не ядете много други храни, съдържащи холестерол, може да е добре да ядете повече яйца. Въпреки това, ако често ядете яйца с други богати на холестерол храни като бекон, колбаси или масло, вероятно е по-добре да ограничите приема на яйца.
Ползи за здравето от яйцата
Яйцата са достъпни, универсални, чудесен източник на постни протеини и лесни за приготвяне.
Те също така предлагат много ползи за здравето, които се простират извън дебата около съдържанието на холестерол в тях.
По-специално, яйцата са:
Пълен с витамини и минерали. Особено холин, селен и витамини от група В.
Богат на антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за защита на клетките на тялото ви от увреждане, причинено от свободните радикали и свързаните с тях хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
Смята се, че подобрява някои биомаркери на сърдечни заболявания. Те включват възпалителни биомаркери като кръвни нива на интерлевкин-6 и С-реактивен протеин.
Запълване и може да подпомогне загубата на тегло. Благодарение на високото си съдържание на постни протеини, яйцата може да са по-засищащи от богатите на въглехидрати закуски като зърнени храни, което може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време и по този начин да приемате по-малко калории през целия ден.
И накрая, яйцата могат да се приготвят вкусно по много различни начини.
Можете да им се насладите в опаковани със зеленчуци омлети, фритати и бурито за закуска. Можете също така просто да ги сварите, бъркате, изпържите или поширате. Или можете да ги включите в печива, сосове, дресинги за салати, шакшука, пържени картофи и др.
Когато става въпрос за приготвяне на яйца, единствените ограничения са въображението и вкусовите ви рецептори.
Яйцата са хранителен източник на протеини и основна част от диетите на много хора.
Въпреки че са с високо съдържание на холестерол, те също имат много полезни за здравето качества.
За здрави възрастни яденето на 1-2 яйца на ден изглежда безопасно, стига да се консумират като част от цялостна питателна диета.
Ако сте особено притеснени за нивата на холестерола или риска от сърдечни заболявания, работата с обучен специалист като лекар или диетолог е най-добрият начин да определите колко яйца са безопасни за вас.
